暑い日に「水だけでは熱中症を防げない」と聞くと、不安になる方もいるかもしれません。
結論からいうと、普段の生活でこまめに飲む水分は、水でも大丈夫です。
ただし、たくさん汗をかいたときや、めまい、頭痛、吐き気などがあるときは、水分と一緒に失われた塩分も補う必要があります。
大切なのは、飲み物を一つに決めることではありません。体調や汗の量に合わせて使い分けることです。
熱中症は室内でも起こります
熱中症は、暑さによって身体の水分や塩分のバランスが崩れ、体温をうまく調節できなくなった状態です。
屋外だけでなく、室内で静かに過ごしているときにも起こります。
消防庁によると、2025年5月から9月に熱中症で救急搬送された人は10万510人でした。そのうち約57％が65歳以上で、発生場所は住居が約38％と最も多くなっています。
高齢になると、暑さや喉の渇きを感じにくくなります。そのため、「まだ大丈夫」と思っているうちに脱水が進むことがあります。
体調を崩すと歩く機会や人と交流する機会が減り、体力や生活の質が低下するきっかけにもなります。
「水だけではダメ」は本当？
普段の水分補給は水でも大丈夫
日常生活で大量の汗をかいていない場合は、水や麦茶などでこまめに水分を補給できます。
食事をきちんと取れていれば、塩分やミネラルの多くは食事から補えます。
そのため、汗をほとんどかいていない人が、毎回スポーツドリンクや経口補水液を飲む必要はありません。
糖分や塩分の取りすぎにつながる場合もあるため、飲み物は体調に合わせて選びましょう。
大量に汗をかいたときは塩分も補う
長時間の運動や屋外作業、暑い場所での活動によって大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく塩分も失われます。
このようなときは、塩分を含む飲み物や食べ物を利用します。
例えば、スポーツドリンク、塩分を含むスープ、梅干しや塩昆布を少量添えた食事などです。
ただし、高血圧、心臓病、腎臓病などで塩分や水分を制限されている方は、自己判断で増やさず、かかりつけ医の指示を優先してください。
経口補水液は普段飲むものではありません
経口補水液は、水分とナトリウムなどを吸収しやすい割合で含んだ飲み物です。
熱中症などで脱水状態になったときに役立つことがありますが、健康な人が日常の水分補給として飲み続けるものではありません。
一般的なスポーツドリンクよりもナトリウムやカリウムが多く、日常的に大量に飲むと、血圧や心臓、腎臓に負担がかかる可能性があります。
商品によって用途が異なるため、表示を確認しましょう。持病がある方は、医師や薬剤師に相談しておくと安心です。
今日からできる熱中症予防
飲む時間を先に決める
「喉が渇いたら飲む」だけでは、高齢者は飲み忘れることがあります。
次のように、普段の行動と水分補給をセットにしましょう。
・朝起きたとき
・朝食、昼食、夕食のとき
・外出する前と帰宅した後
・運動や入浴の前後
・薬を飲むとき
・就寝前
環境省は、高齢者の飲み水として1日約1.2リットルを一つの目安にしています。コップ約6杯分です。
ただし、食事に含まれる水分や体格、活動量、持病によって必要量は変わります。水分制限がある方は、必ず医師の指示に従ってください。
温度だけでなく湿度も見る
湿度が高い日は汗が蒸発しにくく、身体に熱がこもりやすくなります。
温度計や湿度計、暑さ指数を確認し、我慢せずにエアコンを使いましょう。
扇風機だけで暑さを我慢するのではなく、冷房と組み合わせることが大切です。
最初の異変で休む
熱中症の初期には、めまい、立ちくらみ、筋肉のけいれん、手足のしびれ、頭痛、吐き気、強いだるさなどが現れることがあります。
頑張り屋の方ほど、「もう少しだけ」と無理を続けがちです。
症状を感じたら作業や運動を止め、涼しい場所へ移動します。衣服をゆるめ、首、脇の下、足の付け根などを冷やしましょう。
意識がはっきりしていて吐いていなければ、水分や塩分を少しずつ補います。
自力で飲めない、呼びかけへの反応がおかしい、けいれんがある、身体を冷やしても改善しない場合は、すぐに119番へ連絡してください。
高齢者が続けやすくなる工夫
一度にたくさん飲むのが苦手な方は、小さめのコップで回数を増やします。
目につく場所に飲み物を置く、冷蔵庫に飲んだ本数を記録する、家族と一緒に飲むことも効果的です。
家族は「ちゃんと飲んで」と注意するよりも、
「暑くなってきたから、一緒に一口飲もう」
「今日は何杯くらい飲めた？」
と声をかけると、受け入れてもらいやすくなります。
できなかったことを責めず、飲めたことや冷房を使えたことを認めましょう。
まとめ
熱中症予防では、普段から水分を少しずつ取ることが基本です。
日常の水分補給は水でも構いません。大量に汗をかいたときや脱水が疑われるときは、体調に合わせて塩分を含む飲み物や経口補水液を使い分けます。
大切なのは、喉が渇く前に飲むこと、暑さを我慢しないこと、体調の変化を軽く見ないことです。
毎日完璧に管理する必要はありません。まずは「起床後にコップ1杯」「外出前に一口飲む」など、続けやすい習慣から始めてみましょう。
Well Aging Support やわらぎでは、年齢や体力、生活環境に合わせた介護予防や健康づくりを一緒に考えています。京都市周辺で無理なく続けられる運動や生活習慣を知りたい方は、お気軽にご相談ください。
最近、体力の低下や夏の体調管理が気になる方へ。
「まだ相談するほどではないかな」という段階でも大丈夫です。ご本人、ご家族、施設、地域団体それぞれの状況を伺い、無理なく取り入れられる方法を一緒に考えます。
まずは、今困っていることや気になっていることをお聞かせください。
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