夏も運動を続けたい。でも、暑い中を走るのは少し不安。
そんな方に覚えてほしいのは、夏は速さや距離を求めすぎなくていいということです。
短く走る。途中で歩く。危険な日は休む。
無理をしないことが、秋まで運動を続けるいちばんの近道です。
夏のランニングがきつく感じる理由
暑い日に走ると、体は筋肉を動かしながら、体温も下げなければなりません。
汗をかくと水分や塩分が失われ、心拍数も上がりやすくなります。
そのため、普段と同じ速さでも息が切れたり、足が重くなったりします。
夏にペースが落ちても、体力が急に落ちたとは限りません。体が暑さに対応しているためです。
走る前に暑さ指数を確認する
気温だけでなく、暑さ指数「WBGT」を確認しましょう。
WBGTは、気温、湿度、日差しなどから熱中症の危険度を示す数字です。
- WBGT31以上：運動は原則中止
- WBGT28以上：ランニングなど激しい運動は避ける
- WBGT25以上：こまめに休み、水分と塩分を補給する
早朝や夜でも、湿度が高ければ危険です。
危険な日は、室内での足踏みや軽い体操へ変更しましょう。
夏は短く、ゆっくり走る
夏は、会話ができるくらいの速さが目安です。
息が苦しくて話せないときは、ペースを落とすか歩きましょう。
初心者は15分から
- 5分ゆっくり歩く
- 5分軽く走る
- 5分歩いて帰る
合計15分でも十分です。
慣れてきたら、走る時間を2〜5分ずつ増やします。
高齢者や久しぶりに運動する方は、速歩きだけでも足腰や心肺機能へのよい刺激になります。
安全に走るためのポイント
体調が悪い日は休む
睡眠不足、発熱、下痢、二日酔い、強い疲れがある日は走りません。
いつもより体が重い日も、休む勇気が必要です。
飲み物を持って出る
のどが渇く前に、少しずつ水分をとります。
長く走って大量に汗をかく場合は、スポーツドリンクなども活用します。
塩分や水分を制限されている方は、医師に確認してください。
すぐ帰れるコースを選ぶ
自宅や公園の近くなど、日陰と休憩場所がある短いコースを選びます。
家族に走る場所と帰宅予定を伝え、スマートフォンも持って出ましょう。
この症状が出たらすぐ中止
- めまい、ふらつき
- 頭痛、吐き気
- 足がつる
- 強いだるさ
- 受け答えがおかしい
症状が出たら、すぐに涼しい場所へ移動します。
衣服をゆるめ、首、わきの下、足の付け根などを冷やしてください。
自分で水分を飲めない、意識がはっきりしない場合は、すぐに救急車を呼びます。
無理なく続けるコツ
夏は、走る目標よりも「やめる基準」を先に決めておきます。
- WBGT28以上なら走らない
- 10〜15分ごとに体調を確認する
- 会話できないほど苦しくなったら歩く
- 少しでも体調がおかしければ終了する
暑い日に休むことは、さぼりではありません。
体調に合わせて運動方法を変えることも、大切な健康管理です。
まとめ
夏のランニングは、速さや距離より安全が第一です。
暑さ指数を確認し、短い時間をゆっくり走りましょう。
途中で歩いても、室内運動へ変更しても大丈夫です。
「もう少しできそう」と感じるところで終えることが、無理なく続けるコツです。
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※治療中の病気がある方や、医師から運動を制限されている方は、事前に医師へご相談ください。
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