忙しい日は、ついシャワーだけで済ませてしまいますよね。
もちろん、シャワーでも体を清潔にできます。ただ、疲れをやわらげたいときや、ゆっくり眠りたいときは、湯船に浸かる時間も大切です。
日本の高齢者を対象にした研究では、湯船に浸かる回数が多い人ほど、将来、介護が必要な状態になる割合が低かったと報告されています。
ただし、入浴すれば介護や認知症を必ず防げるわけではありません。
大切なのは、運動、食事、睡眠、人との交流などと一緒に、無理のない生活習慣として続けることです。
毎日の入浴で介護リスクが29％低かった
65歳以上の約1万4,000人を3年間追跡した日本の研究があります。
その結果、湯船に週7回以上浸かる人は、週0〜2回の人と比べて、介護が必要な状態になるリスクが約29％低いという関連が見られました。
また、40〜59歳の約3万人を長期間追跡した研究でも、ほぼ毎日入浴する人は、週0〜2回の人と比べて、心臓や血管の病気が少ない傾向が報告されています。
ただ、これらは生活を観察した研究です。
よく入浴する人は、食事や運動、生活リズムにも気をつけている可能性があります。そのため、「入浴だけでリスクが下がった」とまでは言い切れません。
それでも、毎日の暮らしに取り入れやすい習慣として、湯船を上手に活用する価値はありそうです。
なぜ湯船に浸かると体が楽になるの？
体が温まり、血流が変化する
温かいお湯に浸かると、皮膚の血管が広がります。
手足の血流が増え、体が温まりやすくなります。肩や腰の力が抜けて、「少し楽になった」と感じる人もいるでしょう。
体が動かしやすくなると、入浴後の着替えや家の中の移動もしやすくなります。
こうした小さな動きやすさを保つことは、将来の介護予防を考えるうえでも大切です。
浮力で筋肉や関節が休まりやすい
湯船では、浮力によって体にかかる負担が軽くなります。
立っているときよりも、腰や膝まわりの筋肉がゆるみやすくなります。
ただし、痛みが強い場合や、腫れ、熱感がある場合は、入浴で無理に温めず、医療機関に相談してください。
気持ちを切り替える時間になる
入浴は、一日の区切りにもなります。
スマートフォンを置き、静かに湯船に浸かることで、頭と体を休ませる時間がつくれます。
睡眠不足が続くと、日中の集中力や活動量が落ちやすくなります。疲れて動かなくなると、筋力や生活の張りも失われがちです。
入浴を「眠る準備」として使うことは、生活リズムを整えるきっかけになります。
今日から試せる安全な入浴方法
お湯は40℃前後から
熱すぎるお湯は、体への負担が大きくなります。
まずは40℃前後を目安にしましょう。熱く感じる人は、38〜39℃でもかまいません。
「熱いほど体に良い」ということはありません。
湯船に浸かる時間は10分以内
消費者庁は、高齢者の安全な入浴方法として、湯温は41℃以下、湯船に浸かる時間は10分までを目安にしています。
最初から10分入る必要はありません。
3分から5分でも、体調を見ながら始めれば十分です。顔が赤くなる、動悸がする、息苦しい、ぼんやりするなどの変化があれば、すぐに湯船から出ましょう。
入浴前後に水分を取る
入浴中は汗をかきます。
喉が渇いていなくても、入浴前後にコップ1杯程度の水分を取りましょう。
ただし、心臓病や腎臓病などで水分量を制限されている人は、主治医の指示を優先してください。
眠る1〜2時間前を目安にする
眠る直前に熱いお湯へ入ると、かえって目が覚めることがあります。
40℃前後のお湯に短時間入り、眠る1〜2時間前には入浴を終えておくと、ゆっくり過ごしやすくなります。
時間にこだわりすぎず、「入浴後に慌てず過ごせる時間」を選びましょう。
高齢者は入浴事故にも注意が必要
入浴にはよい面がありますが、高齢になるほど事故への注意も必要です。
特に冬は、寒い脱衣所から熱い湯船へ移動すると、血圧が大きく変動することがあります。
次のような日は、入浴を控えるか、シャワーや体を拭く方法に切り替えましょう。
・飲酒した日
・食事の直後
・発熱や強い疲れがある日
・血圧や体調が普段と違う日
・眠気が強い日
・薬を飲んだ後でふらつきがある日
脱衣所と浴室は、入浴前に暖めておきます。
浴槽から急に立ち上がらず、手すりや浴槽の縁につかまりながら、ゆっくり動くことも大切です。
一人暮らしの高齢者は、入浴前に家族へ連絡する、決まった時間に入る、長く入らないといったルールを決めておくと安心です。
家族は「入ったほうがいい」より安心できる声かけを
家族から強く勧められると、入浴が負担に感じる人もいます。
「今日は寒いから、脱衣所を暖めておこうか」
「5分くらい入ってみる？」
「しんどければ、今日はシャワーだけにしよう」
このように、本人が選べる言い方がおすすめです。
入浴を嫌がる場合は、寒さ、疲れ、転倒への不安、着替えの大変さなど、何か理由があるかもしれません。
無理に入浴させるのではなく、困っていることを先に聞いてみましょう。
続けるコツは「毎日完璧」を目指さないこと
続けたい行動は、できるだけ簡単にしておくのがコツです。
お湯を張る時間を予約する。タオルや着替えを先に準備する。入浴後に好きな飲み物を楽しむ。
このように、入浴までの手間を減らし、ちょっとした楽しみと組み合わせると続けやすくなります。
毎日湯船に入れない日があっても大丈夫です。
週に数回から始め、体調や季節に合わせて調整してください。
まとめ
湯船に浸かる習慣は、体を温め、筋肉をゆるめ、気持ちを切り替える時間になります。
研究では、入浴回数が多い高齢者ほど、要介護状態になる割合が低いという関連も報告されています。
ただし、入浴だけで介護や認知症を防げるわけではありません。運動、食事、睡眠、人との交流と組み合わせることが大切です。
まずは、40℃前後のお湯に5〜10分。
体調がよい日から、無理なく始めてみましょう。
「最近、体力が落ちてきた気がする」
「親の健康をどう支えればよいかわからない」
「運動だけでなく、毎日の生活習慣も見直したい」
まだ介護予防は早いかな、と思う段階からでも大丈夫です。
Well Aging Support やわらぎでは、一人ひとりの体力や生活に合わせて、無理なく続けられる健康づくりを一緒に考えています。個人やご家族はもちろん、施設や地域団体からのご相談にも対応しています。
京都市周辺で介護予防や健康づくりを始めたい方は、まずは気軽にご相談ください。
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