「最近、疲れが抜けにくいな」
「前よりお腹まわりが気になる」
「階段がちょっとしんどくなった」
40代、50代あたりから、こんな変化を感じる人はけっこういます。
でも、年齢を重ねたからといって、何もかも仕方ないわけではありません。
ぶっちゃけ、大事なのは若い頃と同じ生活を無理に続けることじゃないんです。
今の体に合う生活に少しずつ変えていく。
これが10年後、20年後の「動ける体」をつくる土台になります。
介護予防の目線で考えても、筋肉、食事、睡眠、外出、人とのつながりは全部つながっています。
一気に全部やる必要はありません。
まず一つ。そこからで十分です。
「老けにくい体」は見た目だけの話じゃない
「老けない」というと、シワや体型を思い浮かべるかもしれません。
でも僕が大事だと思うのは、そこだけじゃありません。
・自分の足で歩ける
・イスから立ち上がれる
・買い物に行ける
・好きなところへ出かけられる
・人と話せる
・自分で食事を楽しめる
こういう毎日の普通の生活を続けられること。
こっちのほうが、まじで大事です。
年齢とともに筋肉量や体力は少しずつ変化します。
活動量まで減ってしまうと、
「疲れるから出かけない」
↓
「歩かないから体力が落ちる」
↓
「もっと出かけるのがおっくうになる」
こんな流れに入りやすくなります。
だから「まだ元気だから何もしなくていい」ではなく、元気なうちから少し動く。
それが介護予防のスタートなわけさ。
まず見直したいのは「食べる量」より食べ方
年齢とともに体重が増えてくると、
「じゃあ食べる量を減らそう」
となりがちです。
もちろん食べすぎなら見直しは必要です。
ただ、高齢期に向かうほど気をつけたいのが、食事を減らしすぎて筋肉まで落としてしまうことです。
特に大切なのが、たんぱく質。
毎食どこかに「たんぱく質」を入れる
たんぱく質は筋肉だけではなく、皮膚や髪、体のさまざまな部分をつくる材料になります。
たとえば、
・卵
・魚
・鶏肉
・豆腐
・納豆
・牛乳
・ヨーグルト
こんな身近なもので大丈夫です。
難しく考えなくていいんです。
朝がパンとコーヒーだけなら、
「今日はゆで卵を一つ足そうかな」
それだけでも違います。
昼は魚。
夜は豆腐。
こんな感じで散らしていけばいい。
特に高齢になると、食事そのものが少なくなってしまう人もいます。
「太りたくないから」と必要以上に食事を減らすより、体重だけでなく筋肉を守ることも考えてほしいところです。
野菜だけでお腹をいっぱいにしない
野菜、海藻、きのこはもちろん大切です。
食物繊維を取りやすくなりますし、食事全体のバランスも整えやすくなります。
ただし高齢者の場合、
「健康のために野菜ばかり」
にならないように注意。
野菜を食べて満腹になり、肉や魚、ご飯がほとんど食べられなくなったら本末転倒です。
特に体重が減ってきている人、食が細い人は「減らす健康法」より「ちゃんと食べる健康法」が必要な場合があります。
動くなら「運動する日」だけじゃなく普段の生活から
健康のために運動しよう。
そう聞くと、
「毎日30分走るの？」
と思う人もいるかもしれません。
そこまでしなくて大丈夫です。
厚生労働省も、まずは今より少しでも多く体を動かすことをすすめています。
高齢者の目安は歩行など1日40分程度
元気な高齢者の場合、歩行などを含む身体活動は1日40分程度、約6,000歩以上に相当する量が一つの目安です。
ただ、ここで勘違いしてほしくないのが、
「6,000歩できなければ意味がない」
ではありません。
500歩しか歩いていなかった人が700歩になる。
家の中を少し多めに歩く。
スーパーの中を一周する。
それだって立派な一歩です。
筋トレは週2〜3日を目安に
筋肉は、歩くだけでは十分に刺激できない部分もあります。
そこで取り入れたいのが筋トレ。
といっても、重いダンベルはいりません。
たとえば、
・イスからゆっくり立つ
・かかとの上げ下げ
・壁に手をついた腕立て
・イスにつかまって軽くスクワット
このくらいからでOK。
厚生労働省では成人・高齢者ともに、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。
毎日やらなくてもいい。
ここは続けやすさ優先です。
痛み、息切れ、めまいなどが出る場合は無理をせず中止してください。
持病がある方や、運動に不安がある方は医師や専門職に相談してから始めると安心です。
脳のためにも「体を動かす」は大切
運動は筋肉だけの話ではありません。
脳の健康とも関係しています。
WHOも、身体活動や健康的な食事、血圧・血糖・コレステロールの管理、人との交流などを、認知機能低下や認知症のリスクを減らすために大切な生活習慣として挙げています。
もちろん、
「歩けば認知症にならない」
なんて単純な話ではありません。
そこは言い切れません。
でも、体を動かすことは心臓や血管の健康にもつながります。
外に出れば景色を見る。
道を考える。
人と話す。
季節を感じる。
散歩一つでも、体と脳の両方を使っているわけです。
だから僕は、運動を「筋トレの時間」だけで考えなくていいと思っています。
買い物も運動。
掃除も運動。
孫と遊ぶのも運動。
日常生活の中にある動きを減らさないこと。
これも立派な介護予防です。
朝の光と睡眠も「元気な体」の土台
意外と見落とされやすいのが睡眠です。
疲れているのに夜更かしする。
朝になっても部屋の中だけで過ごす。
この生活が続くと、生活リズムが乱れやすくなります。
起きたら明るい場所へ
朝から日中に光を浴びることは、体内時計を整える助けになります。
難しいことはいりません。
カーテンを開ける。
ベランダに出る。
朝に少し散歩する。
それだけ。
「朝から運動しなきゃ」
ではなく、
まず外の光を見る。
ここからでもいいんです。
夜はお風呂でゆっくり
睡眠が気になる人は、寝る直前ではなく、就寝の1〜2時間ほど前に入浴する方法もあります。
熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。
高齢者では脱水や急な血圧変化にも注意が必要です。
入浴前後には水分をとり、体調の悪い日は無理をしないでください。
家族は「もっと運動して」より一緒にやる
親の体力が落ちてくると、
「もっと歩かなあかんで」
「運動しないとダメだよ」
と言いたくなることがあります。
でも、言われる側はしんどいんです。
できれば、
「天気いいし、ちょっとそこまで一緒に行かへん？」
「スーパーまで歩いてみる？」
くらいがちょうどいい。
人は「健康のために運動する」より、
「買い物に行く」
「花を見る」
「誰かに会う」
みたいに、目的があるほうが動きやすいものです。
運動そのものを目的にしすぎない。
これ、続けるためにはけっこう大事です。
続けるコツは「一つだけ決める」
健康情報を見ると、
野菜を食べよう。
筋トレしよう。
歩こう。
早く寝よう。
朝日を浴びよう。
全部やりたくなります。
でも翌日から全部変える。
これはだいたい続きません。
だから一つだけ。
「朝、卵を食べる」
「歯磨き中にかかとを10回上げる」
「夕食後に5分歩く」
これくらいでいい。
慣れてきたら一個足す。
そのほうが結果的に長く続きます。
まとめ｜老けにくい体は毎日の小さな習慣から
40代、50代、60代からでも、健康づくりを始めるのに遅すぎることはありません。
大切なのは、
食べる。動く。眠る。人とつながる。
特別な健康法より、まずこの土台です。
そして完璧じゃなくていい。
今日は少し歩けた。
今日は魚を食べた。
今日は早めにお風呂に入った。
それで十分。
5年後、10年後も自分の足で好きなところへ行くために。
できることから少しずつ続けていきたいですね。
Well Aging Support やわらぎでは、運動だけを見るのではなく、普段の生活や体力、続けやすさも含めて、その人に合った健康づくりを一緒に考えています。
京都市周辺で、
「最近、少し体力が落ちてきた」
「親に運動してほしいけど、何をさせればいいかわからない」
「将来の介護予防を今から始めたい」
そんな方も、まずは気軽にご相談ください。
「まだ介護予防なんて早いかな」
そう思っている時こそ、始めやすい時期かもしれません。
最近の体力低下やもの忘れが気になる方。
ご家族の健康づくりをどう支えたらいいか迷っている方。
施設や地域で介護予防の取り組みを始めたい方。
Well Aging Support やわらぎでは、今の体力や生活に合わせて、無理なく続けられる方法を一緒に考えます。
まずは「こんなことを相談してもいいのかな？」くらいで大丈夫です。
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