暑い日に少し歩いただけで、息が上がったり、ぐったりしたりすることはありませんか。
これは体力だけでなく、体がまだ暑さに慣れていないことも関係しています。
暑さに少しずつ体を慣らすことを「暑熱順化」といいます。無理のない運動で適度に汗をかく習慣をつくると、体温を調節する働きが少しずつ整います。
ただし、暑い場所で我慢することが暑熱順化ではありません。安全な環境で、できる範囲から始めることが大切です。
汗をかくと暑さに強くなるのはなぜ？
人の体は、体温が上がると皮膚の血流を増やし、汗を出します。汗が皮膚の上で蒸発するときに熱が奪われ、体温の上昇を抑えます。
ところが、冷房の効いた室内で過ごす時間が長く、体を動かす機会が少ないと、暑さへの対応が遅れやすくなります。
暑熱順化が進むと、以前より早い段階から汗をかきやすくなります。また、汗に含まれる塩分が少なくなり、水分や塩分を必要以上に失いにくくなるとされています。
その結果、暑い環境での体温や心拍数の上昇を抑えやすくなり、動いたときの負担を軽くできる可能性があります。
暑さに慣れていないと起こりやすい困りごと
暑さに慣れていない状態では、体内の熱を十分に逃がせず、体温が上がりやすくなります。
すると、少し動いただけでも疲れる、息切れする、集中できない、ぼんやりするといった変化が現れることがあります。
脱水や体温の上昇は、体力だけでなく注意力や判断力にも影響します。高齢者の場合は、暑さやのどの渇きを感じにくいこともあるため、本人が気づかないうちに体調を崩す可能性があります。
外出が減ると足腰の筋力が落ち、さらに外に出にくくなることもあります。暑さを避けることは大切ですが、一日中ほとんど動かない状態が続かないように工夫しましょう。
暑熱順化は数日から2週間が目安
暑熱順化による変化は、運動を始めて数日後から現れ、2週間程度で整ってくるとされています。
ただし、年齢、体力、持病、運動習慣によって個人差があります。一度慣れても、運動を休んだり涼しい環境だけで過ごしたりすると、効果が弱くなる場合があります。
「一度にたくさん汗をかく」よりも、少しずつ続けることを意識しましょう。
今日からできる暑熱順化の方法
まずは10～20分のウォーキングから
朝夕の比較的涼しい時間に、10～20分程度歩きます。
慣れてきたら、少し息が弾む速歩を1～3分、楽な歩きを1～3分というように交互に行います。
会話ができる程度の強さが目安です。毎日でなくても、週3～5日程度から始めましょう。
高齢者や体力に不安がある方は、5分歩いて休む方法でも十分です。
室内で軽く体を動かす
外出が難しい日は、椅子に座った足踏み、かかと上げ、ラジオ体操などを行います。
10分を一度に行う必要はありません。朝に5分、夕方に5分という分け方でも構いません。
室内でも気温と湿度を確認し、冷房や扇風機を使いながら行ってください。
入浴を利用する
運動が難しい日は、湯船につかって体を温める方法もあります。
38～40度程度のお湯に10～15分を目安に入り、じんわり汗ばむ程度にします。
心臓病、高血圧、入浴制限のある方は、事前に主治医へ相談してください。
運動前後の水分補給を忘れずに
暑熱順化は、脱水するまで我慢して汗をかくことではありません。
運動前に水分をとり、運動中も少しずつ補給します。大量に汗をかいたときは、水分だけでなく食事などから塩分を補うことも大切です。
運動後は、牛乳、ヨーグルト、豆乳、卵、魚、肉などを含む食事をとると、体力の回復や筋肉づくりにも役立ちます。
特定の飲み物やプロテインを必ずとる必要はありません。持病などで水分や塩分を制限されている方は、主治医の指示を優先してください。
高齢者が行うときの注意点
暑さ指数が高い日や、気温が高い時間帯に無理をして運動する必要はありません。
頭痛、吐き気、めまい、強いだるさ、足元のふらつき、反応の鈍さがある場合は、すぐに活動を中止してください。涼しい場所へ移動し、衣服を緩めて体を冷やします。
自力で水分を飲めない、呼びかけへの反応がおかしい、意識がはっきりしない場合は、ためらわず救急車を呼びましょう。
睡眠不足、発熱、下痢、二日酔い、食欲不振がある日は休むことも大切な健康管理です。
家族は「頑張って」より一緒に始める
家族が運動を勧めるときは、「もっと歩かないとダメ」と言うよりも、次のように声をかけてみましょう。
「涼しいうちに5分だけ一緒に歩こう」
「今日は室内で足踏みにしよう」
「水分を持って、ゆっくり行こう」
人は、最初の行動が小さいほど始めやすくなります。運動着に着替える、玄関まで行くなど、簡単な行動から始めるのも続けるコツです。
まとめ
汗をかく習慣は、体温を調節する働きを整え、暑さに対応しやすい体づくりにつながります。
目安は、涼しい時間帯のウォーキングや室内運動を10～30分、週3～5日程度です。体力に不安がある方は、5分からでも構いません。
大切なのは、暑さを我慢することではなく、安全な環境で少しずつ体を慣らすことです。
「最近、暑さで外出が減った」「親の体力低下が気になる」という方は、その方の体力や生活に合った方法を考えてみましょう。
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