暑い日の外出やウォーキングでは、出かけてから水分をとるだけでなく、出かける前に体を冷やしておく方法があります。
それが「プレクーリング」です。
プレクーリングとは、暑い場所で活動する前に、体の表面や内側から体を冷やしておく方法です。体温が上がり始める位置を少し下げておくことで、活動中の体温上昇を緩やかにすることが期待されています。
難しい道具は必要ありません。冷たい水で手足を冷やしたり、冷たい飲み物を少しずつ飲んだりすることから始められます。
高齢者の外出、散歩、庭仕事、地域活動などにも取り入れやすい暑さ対策です。
プレクーリングとは「暑くなる前に体を冷やす」こと
プレクーリングの「プレ」には、事前にという意味があります。
暑い環境に出る前に、あらかじめ体の中心部の温度である「深部体温」を下げておき、活動中に体温が上がるスピードを緩やかにする方法です。
厚生労働省の熱中症対策でも、プレクーリングには次の2つの方法が示されています。
- 手足や体の表面を冷やす方法
- 冷水やアイススラリーを飲み、体の内側から冷やす方法
必要に応じて、活動前だけでなく休憩中に体を冷やすことも勧められています。
ただし、プレクーリングを行えば熱中症にならない、という意味ではありません。水分補給、休憩、冷房、日陰の利用、暑さ指数の確認と組み合わせることが大切です。
なぜ高齢者の熱中症対策に役立つの？
高齢になると、若い頃よりも暑さやのどの渇きを感じにくくなる傾向があります。
さらに、汗をかく反応や皮膚への血流が増える反応が遅くなり、体の熱を外へ逃がしにくくなります。体内の水分量も少なくなるため、本人が気づかないうちに脱水が進むことがあります。
そのため、「暑くなったら冷やす」だけでなく、暑くなる前から準備することが大切です。
プレクーリングによって体温上昇を少しでも緩やかにできれば、散歩や買い物、庭仕事などを安全に続ける助けになります。
体調を守りながら外出を続けることは、足腰の筋力、生活リズム、人との交流、生活の質を保つことにもつながります。
暑さや脱水は判断力にも影響する
体に熱がこもったり脱水が進んだりすると、頭痛、だるさ、集中力や判断力の低下が現れることがあります。
環境省の資料でも、熱中症が進むと集中力や判断力が低下する可能性が示されています。
高齢者の脱水と認知機能については、脱水状態が認知課題の成績低下と関係する可能性が報告されています。ただし、プレクーリングによって認知症を予防できるという根拠は確認できません。
大切なのは、暑さでぼんやりしたり、転倒や判断ミスにつながったりする前に、体温と水分を管理することです。
今日からできるプレクーリングの方法
手や足を冷たい水で冷やす
洗面器やバケツに冷たい水を入れ、手や足をつけます。
厚生労働省の資料でも、手や足を冷やす方法が紹介されています。氷水ほど冷たくする必要はなく、冷たさが心地よい範囲から始めましょう。
高齢者の場合は、まず片手ずつ、短時間から試します。
皮膚の感覚が鈍い方、手足にしびれがある方、血流に関する病気がある方は、冷やしすぎに注意してください。
冷たい飲み物を少しずつ飲む
外出直前に一気飲みするのではなく、出発前から少量ずつ飲みます。
冷たい水や麦茶など、普段飲み慣れているもので構いません。
大量に汗をかく予定がある場合は、水分だけでなく塩分も必要になることがあります。ただし、高血圧、心臓病、腎臓病、糖尿病などで水分や塩分を制限されている方は、主治医の指示を優先してください。
アイススラリーを活用する
アイススラリーとは、細かな氷と飲料が混ざったシャーベット状の飲み物です。
通常の冷水よりも深部体温を効率よく下げる可能性が報告されており、運動前の冷却方法として研究されています。
ただし、高齢者向けの一律の摂取量や時間について、公的な基準は確認できません。
冷たいものを一度に多く飲むと、腹痛、下痢、頭痛などが起こることがあります。外出の直前に大量に飲まず、少しずつゆっくり飲みましょう。
冷たい飲み物でむせやすい方や、飲み込みに不安がある方には無理に勧めないでください。
プレクーリングを行うタイミング
取り入れやすいのは、次のような場面です。
- 朝の散歩やウォーキングの前
- 買い物や通院で外出する前
- 庭仕事や掃除を始める前
- 地域の運動教室やイベントの前
- 暑い場所での作業中の休憩時間
アイススラリーなどの冷たい飲み物は、胃への負担を避けるため、活動を始める約10分前までに飲み終え、少量ずつ摂取する方法が紹介されています。
体表面を冷やす時間については、体調や水温によって異なり、家庭向けの一律の時間基準は確認できません。まずは数分程度の短時間から始め、寒気や痛みがあればすぐにやめましょう。
高齢者が安全に続けるための工夫
プレクーリングは、頑張って冷やすことが目的ではありません。
「冷たくて気持ちいい」と感じる程度にとどめます。
冷やした後も、帽子、日傘、通気性の良い服装、冷房、日陰での休憩を忘れないようにしましょう。
暑さに体を慣らす「暑熱順化」も大切です。厚生労働省は、体調を確認しながら7日以上かけて暑さへの負荷を徐々に増やす方法を示しています。
「今日は暑いから、いつもの半分にしよう」と活動量を下げることも立派な対策です。
家族がサポートするときの声かけ
「ちゃんと水を飲んで」と強く言われると、注意されたように感じる方もいます。
次のような声かけがおすすめです。
「出かける前に、一緒に冷たいお茶を飲もうか」
「手を少し冷やしてから散歩に行こう」
「今日は暑いから、短いコースにしよう」
本人に任せきりにせず、家族も一緒に行うと習慣にしやすくなります。
玄関に冷たい飲み物を置く、出発時間の前に声をかけるなど、忘れにくい仕組みを作ることも効果的です。
こんな症状があるときは活動を中止しましょう
めまい、立ちくらみ、大量の汗、足がつるなどの症状があれば、涼しい場所へ移動して体を冷やします。
頭痛、吐き気、強いだるさがある場合は、医療機関への相談が必要です。
呼びかけへの反応がおかしい、けいれんがある、自分で水分を飲めない場合は、迷わず救急車を呼びましょう。具合の悪い人を一人にしないことも大切です。
まとめ
プレクーリングは、暑い場所へ出る前に体を冷やし、活動中の体温上昇を緩やかにする暑さ対策です。
手足を冷たい水で冷やす、冷たい飲み物を少しずつ飲むなど、特別な道具がなくても始められます。
ただし、プレクーリングだけで熱中症を防げるわけではありません。
水分補給、冷房、休憩、暑さ指数の確認と組み合わせましょう。
毎日完璧に行う必要はありません。まずは「暑い日の外出前に冷たいお茶を飲む」など、できることを一つ決めるところから始めてみてください。
最近、暑い日の外出や運動に不安を感じていませんか。
「体力が落ちてきた気がする」
「親の熱中症対策をどう支えたらいいかわからない」
「地域や施設で、安全な健康づくりを始めたい」
まだ相談するほどではないと思う段階でも大丈夫です。
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