「最近、疲れやすくなったな」
「休日は寝て終わってしまう」
「昔より体が硬くなった気がする」
40代、50代を過ぎると、こんな変化を感じることがあります。
でもね。
ここで「もう歳だから」と決めてしまうのは、ちょっと早い。
筋力は年齢とともに落ちやすくなりますが、適切に体を動かせば、高齢になってからでも筋力や身体機能の改善は期待できます。
大事なのは、いきなり頑張ることじゃありません。
まずは**「今、自分の体がどのくらい動くのか」**を知ること。
ここがスタートです。
まず知っておきたい。「衰える」ってどういうこと？
体の衰えというと、つい「筋肉が減った」と考えますよね。
もちろん、それもあります。
でも実際にはもう少し複雑。
筋力、柔軟性、バランス、関節の動き。
それぞれが少しずつ落ちてくると、
「立ち上がりにくい」
「階段がしんどい」
「つまずきやすい」
といった変化につながります。
まじで怖いのは、筋肉が少し減ることそのものより、動かない→さらに弱る→ますます動かなくなるという流れ。
介護予防では、この悪循環を早めに止めることが大切です。
運動する前に「体の現在地」を見てみよう
旅行するとき、現在地がわからないまま目的地へ向かう人はあまりいませんよね。
体づくりも同じです。
まず、
「腕は上がるかな？」
「しゃがめるかな？」
「ふらつかないかな？」
ここを見てみます。
簡単な方法のひとつがバンザイスクワットです。
バンザイスクワットのやり方
足をこぶし1個分くらい開いて立ちます。
両手を頭の上へ。
できれば二の腕を耳の近くへ持っていきます。
そのまま、ゆっくりひざを曲げて腰を落としてみます。
深くしゃがまなくて大丈夫。
痛みが出ない範囲で十分です。
そこで、
・腕が下がってこないか
・体が大きく前へ倒れないか
・ひざが内側へ入らないか
・ふらつかないか
を見てみます。
うまくできなくても落ち込む必要はなし。
これは合格・不合格を決めるテストじゃありません。
「ここが動きにくいんだな」
それが分かれば十分なわけさ。
なお、この動きだけで「足首が硬い」「お尻の筋力が弱い」など原因を断定することはできません。
あくまで体の変化に気づく目安として使ってください。
衰えにくい体をつくるなら3か所をよく動かす
全身を全部鍛えようとすると、だいたい続きません。
ぶっちゃけ、最初はもっとシンプルでOK。
意識したいのは、
肩まわり・背骨・股関節。
この3つです。
肩まわり｜肩を上げてストン
イスに座って背中を軽く伸ばします。
肩を耳へ近づけるようにグーッと上げます。
そのあと、ストン。
下げたところで5秒ほど。
これを数回。
デスクワークやスマホを見る時間が長い人にも取り入れやすい運動です。
背骨｜ゆっくり丸めて、ゆっくり戻す
四つんばいになれる人は、手とひざを床につきます。
背中をゆっくり丸める。
そしてゆっくり戻す。
勢いはいりません。
呼吸を止めないことのほうが大事です。
床に四つんばいになるのが難しい人は、イスに座ったまま背中を丸めたり伸ばしたりしてもOKです。
股関節｜イスにつかまって脚を動かす
イスの背もたれにつかまります。
片脚をゆっくり後ろへ。
戻したら、今度はひざを前へ持ち上げます。
左右それぞれ数回から。
「10回絶対やる！」
より、
「今日は3回やった」
こっちのほうが続きます。
どのくらいやればいい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2～3日行うことが勧められています。
ただし、これは最初から週3回やれという意味ではありません。
普段ほとんど運動していない人なら、
1日5分、週2回くらいから。
これでも立派なスタートです。
慣れてきたら少し増やす。
それで十分。
高齢者については、筋トレだけでなく、歩く運動、バランス運動、柔軟性を組み合わせることも大切です。
体を動かすことは脳にもプラスになる
運動は筋肉だけの話ではありません。
身体活動は脳への血流や神経の働きとも関係しており、高齢者では認知機能低下の予防という面からも、体を動かすことが勧められています。
ただ、
「この運動をすれば認知症にならない」
という話ではありません。
そこは別物です。
歩く。
筋肉を使う。
バランスを取る。
外へ出る。
人と話す。
こうした習慣を重ねることが、体だけでなく脳の健康を支えるひとつの要素になります。
高齢者は「できる形」に変えてしまえばいい
床の運動が怖ければ、イスで。
スクワットが難しければ、イスから立つ練習で。
10回が無理なら3回で。
これでいいんです。
運動は「正しく完璧にやる競技」じゃありません。
生活を少し楽にするためのもの。
昨日より少し体を動かせた。
それで十分です。
運動するときに気をつけたいこと
運動中に強い痛み、胸の痛み、息苦しさ、強いめまいなどが出た場合は中止してください。
ひざや腰などに持病がある人。
治療中の病気がある人。
転倒への不安が強い人。
こうした場合は、医師や運動指導の専門家に相談しながら始めるほうが安心です。
「痛いけど頑張る」は必要ありません。
続けるコツは「運動する」ではなく「ついでに動く」
習慣にするなら、気合いより仕組みです。
たとえば、
歯みがきのあとに肩を3回動かす。
テレビCMの間にイスから3回立つ。
お湯を沸かしている間にかかとを上げる。
こんな感じ。
「午後3時に運動する」と決めるより、毎日やっている行動の直後につけ足すほうが忘れにくくなります。
小さすぎるくらいから始める。
これ、意外と強いです。
まとめ｜体づくりは「今」を知った日から始まる
歳を重ねれば、体は少しずつ変化します。
そこは自然なこと。
でも、
「歳を取る＝何をしても衰える」
ではありません。
筋肉を使う。
関節を動かす。
歩く。
バランスを取る。
そんな小さな積み重ねで、将来の動きやすさは変わってきます。
まずは今日、1分だけでも自分の体を動かしてみてください。
できないところを探す必要はありません。
「ここはまだ動くな」
そこから始めればいいんです。
「運動したほうがいいのは分かっている。でも、自分には何をしたらいいの？」
そんな方へ。
Well Aging Support やわらぎでは、40代からの体力づくり・介護予防を目的に、その人の体力や生活に合わせた無理のない運動を一緒に考えています。
激しい運動は必要ありません。
イスを使った運動や、日常生活の中で続けられる体操からでも大丈夫です。
「まだ介護予防なんて早いかな」と思う今こそ、始めどき。
10年後も、自分の足で出かけられる体を。
気になる方は、お問い合わせフォームからお気軽にご相談ください。
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