「昔より疲れやすくなったな」
「体重が落ちにくい」
「階段でちょっと息が切れる」
40代を過ぎると、こんな変化を感じることが増えてきます。
でも、ここで「もう年だから」と思うのは、ちょっと早い。
むしろ40代・50代は、これから先の体をつくり直す、かなり大事な時期です。
まじで、今からでいいんです。
激しい運動もいりません。
まずは「今より少し動く」。
そこからで十分です。
40代・50代こそ運動を始めたい理由
40代・50代になると、何もしなければ筋力や体力は少しずつ落ちていきます。
仕事では座りっぱなし。
移動は車。
家ではソファ。
気づけば「ちゃんと体を動かしたの、いつだっけ？」となりやすい年代でもあります。
筋力が落ちると困るのは、見た目だけではありません。
歩く、立つ、階段を上る、買い物へ行く。
そんな普通の生活にも少しずつ影響してきます。
つまり、40代からの運動はダイエットだけの話じゃないんです。
60代、70代になっても自分の足で動くための準備。
介護予防は、高齢者になってから始めるものではないわけさ。
今からの積み重ねが大切です。
まず目標にしたいのは「週60分の運動」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことをすすめています。
「60分もやるの？」
と思うかもしれません。
でも、一気に60分ではありません。
10分を6回でもいい
たとえば、
- 月曜日に10分歩く
- 火曜日に10分歩く
- 木曜日に20分歩く
- 土曜日に20分歩く
これでも合計60分。
「運動は20分以上続けないと意味がない」と考える必要もありません。
短い運動でも積み重ねればOK。
ぶっちゃけ、ここがかなり大事です。
最初から30分歩こうとすると面倒になります。
「10分だけなら行くか」
このくらいの軽さのほうが続きます。
普段の生活でも、できるだけ体を動かす
週60分の「運動」だけやれば、あとは一日中座っていていい。
という話でもありません。
成人では、歩行などを含めた身体活動を1日60分以上行うことが目安とされています。
高齢者では1日40分以上が目安です。
これはウォーキングだけではありません。
掃除、買い物、犬の散歩、庭仕事。
こうした日常の動きも入ります。
「あと10分だけ動く」で十分
エレベーターではなく階段を使う。
スーパーで少し遠い場所に車を止める。
テレビCMの間だけ立つ。
電話中に部屋を歩く。
これなら運動着もいりません。
特にデスクワークが多い人は、長時間座り続けないことも意識しておきたいところです。
おすすめはウォーキング＋筋トレ
何をすればいいか迷ったら、まずはウォーキング。
特別な道具がいらず、自分で強さを調整しやすいからです。
少し慣れてきたら、
「いつもの歩き方よりちょっと速い」
くらいにしてみます。
息が少し弾むくらいで十分です。
筋トレは週2〜3日が目安
さらに入れたいのが筋トレです。
厚生労働省では、成人・高齢者ともに週2〜3日の筋力トレーニングをすすめています。
難しいことをする必要はありません。
たとえば、
- 椅子からゆっくり立つ
- 浅めのスクワット
- 壁に手をついて腕立て伏せ
- かかとの上げ下げ
これでも立派な筋トレです。
特に脚の筋肉は、歩く、立つ、転ばないといった日常生活に関わります。
将来の介護予防を考えるなら、ここは大事にしたいところです。
運動は脳の健康にも関係している
運動というと「筋肉のため」というイメージがあります。
でも、それだけではありません。
WHOも、認知機能の低下や認知症のリスクを減らす生活習慣のひとつとして、身体活動を挙げています。
つまり、
体を動かすことは、体だけではなく脳の健康づくりにもつながる可能性がある。
ということです。
「最近ちょっと物忘れが気になる」
そんな40代・50代にも、運動習慣を持つ意味はあります。
ただし、「運動すれば認知症にならない」という意味ではありません。
睡眠、食事、血圧、喫煙、飲酒なども含めて考えることが大切です。
60代・70代は「転ばない体」も意識する
年齢が上がってきたら、歩くだけではなく、
筋力・バランス・柔軟性
を組み合わせていきます。
厚生労働省では、高齢者にこうした複数の要素を含む運動を週3日以上行うこともすすめています。
たとえば、
ウォーキング＋椅子スクワット＋片足立ち。
これだけでもかなり違います。
片足立ちは、必ず壁や丈夫な机など、すぐにつかまれる場所で行ってください。
転倒しないことが最優先です。
続けるコツは「頑張りすぎない」
運動で一番もったいないのが、
「よし、今日から毎日30分！」
と張り切って、3日で終わること。
あるあるです。
だから最初の目標は低くていい。
まずは「5分やったら成功」
人は始めるまでが一番面倒です。
だから、
「30分歩く」ではなく、
「靴を履いて5分歩く」
くらいにしておく。
5分で帰ってきても成功。
まだ歩きたければ、そのまま続ければいい。
習慣をつくる段階では、運動量よりも「またやれた」という感覚のほうが大切です。
運動するときの注意点
普段ほとんど運動していない人が、いきなり走ったり激しい筋トレをしたりする必要はありません。
最初は軽いウォーキングや体操から。
痛みや強い息苦しさ、めまいなどが出たら無理をしないでください。
持病がある方、治療中の方、体力に不安がある方は、運動量や強さについて医師などに相談してください。
「人と同じだけやる」必要なんてありません。
昨日の自分より少し動けた。
それで十分です。
まとめ｜40代からの10分が、10年後の体をつくる
40代・50代は、まだ動ける。
だからこそ、始めどきです。
目安は、
- 息が弾む運動を週60分以上
- 筋トレを週2〜3日
- 普段の生活でもこまめに動く
- 高齢期は筋力＋バランス＋柔軟性も意識する
とはいえ、最初から全部やる必要はありません。
今日10分歩く。
椅子から5回立ってみる。
そこからでいいんです。
健康づくりって、特別なことを一気に始めることではありません。
できることを、できる形で、やめずに続けていくこと。
その小さな積み重ねが、これから先も自分の足で歩き続ける力につながっていきます。
「運動したほうがいいのは分かっている。でも自分に合う方法が分からない」という方へ
一人ひとり、年齢も体力も違います。
膝が不安な方。
体力が落ちてきた方。
何年も運動していない方。
同じ運動を全員に当てはめる必要はありません。
Well Aging Support やわらぎでは、40代からの健康づくりや、将来の介護予防を考えた無理のない運動を一緒に考えています。
「これくらいの体力でも大丈夫？」
そんな相談からでも大丈夫です。
運動を始めるきっかけが欲しい方は、お気軽にお問い合わせください。
今日の10分が、10年後の自分へのプレゼントになるかもしれません。
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