「最近、人の名前がすぐに出てこない」
「親のもの忘れが少し増えた気がする」
年齢を重ねると、こんな変化が気になることがあります。
認知症予防というと、特別なサプリメントや高価な健康食品を思い浮かべるかもしれません。
でも、もっと身近なところにも目を向けてみましょう。
そのひとつが食物繊維です。
日本で行われた長期研究では、食物繊維を多く摂っていた人ほど、将来「要介護認知症」になるリスクが低かったという結果が報告されています。特に水溶性食物繊維との関連が注目されました。
ただし、「食物繊維を食べれば認知症にならない」という意味ではありません。
大切なのは、毎日の食事を少しずつ整えていくことです。
食物繊維が多い人は認知症リスクが低かった
筑波大学などの研究グループは、日本人3,739人を対象に食生活と認知症との関係を調べました。
対象者は食事調査を受けた時点で40〜64歳。その後、最大21年間追跡されています。
その結果、食物繊維の摂取量が最も多かったグループでは、最も少なかったグループと比べ、要介護認知症の発症ハザード比が0.74でした。
簡単にいうと、リスクが約4分の3だったということです。
約26％低い関連がみられた計算になります。
特に関連が強くみられたのが、水溶性食物繊維でした。
ただ、この研究は食生活を観察した研究です。
「食物繊維だけが原因で認知症リスクが下がった」と証明したものではありません。
それでも、毎日の食事を考えるうえでは興味深い結果です。
水溶性食物繊維って何？
食物繊維には、大きく分けて「水溶性」と「不溶性」があります。
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、腸内細菌にも利用される食物繊維です。
身近な食品では、
・海藻類
・大豆や豆類
・オート麦
・果物
・いも類
・こんにゃく
などから摂ることができます。
何か特別な健康食品を買わなくても、普段の食卓で取り入れられるものばかりです。
なぜ食物繊維が脳の健康と関係するの？
まだ、詳しい仕組みがすべて分かっているわけではありません。
現在考えられているひとつが、腸と脳のつながりです。
食物繊維の一部は大腸まで届き、腸内細菌によって利用されます。
その過程で「短鎖脂肪酸」と呼ばれる物質が作られます。
動物研究などでは、こうした腸内細菌や短鎖脂肪酸が脳の炎症や脳機能に関係する可能性が報告されています。人で認知症を防ぐ仕組みとして確定したわけではありませんが、現在研究が続けられている分野です。
また食物繊維は、血糖値やコレステロール、おなかの調子などとも関係します。
こうした体全体の健康を整えることも、長い目で見れば脳の健康を支えることにつながります。
まずは1日18〜20g以上をひとつの目安に
厚生労働省の情報では、成人の食物繊維摂取目標量は、男性で1日20g以上、女性で1日18g以上とされています。
一方、日本人成人の平均摂取量は1日18.1gです。
数字だけを見ると、
「毎日計算しないといけないの？」
と思うかもしれません。
そんな必要はありません。
まずは今の食事に1品足すくらいからで十分です。
今日からできる「食物繊維ちょい足し」
たとえば朝食なら、
白いパンだけだったところに果物を添える。
昼食なら、
うどんだけではなく、わかめや野菜を足す。
夕食なら、
みそ汁にわかめ、きのこ、豆腐を入れる。
納豆を1パック追加するのも手軽です。
ご飯をときどき麦ごはんに変える方法もあります。
全部やる必要はありません。
「いつもの食事＋ひとつ」
これくらいが続けやすいと思います。
高齢者は食べやすさも大切
介護予防では、栄養だけを見ればいいわけではありません。
噛む力や飲み込む力が弱くなると、食べられるものが少なくなることがあります。
食物繊維を増やそうとして、硬い野菜を無理に食べる必要はありません。
野菜はやわらかく煮る。
豆は豆腐や納豆にする。
海藻は細かく切る。
いも類はつぶして食べやすくする。
その人の状態に合わせることが大切です。
食事量が急に減った、むせることが増えた、体重が落ちてきたという場合は、食物繊維だけの問題と考えず、医師や管理栄養士など専門職に相談してください。
家族は「食べなさい」より「一緒に食べよう」
親の健康が気になると、
「もっと野菜を食べたほうがいいよ」
「ちゃんと食べなきゃ」
と言いたくなるものです。
でも、言われる側には負担になることがあります。
そんな時は、
「今日のみそ汁、わかめ入れてみようか」
「納豆あるけど一緒に食べる？」
くらいの声かけで十分です。
健康づくりは、正しいことを押しつけるより、自然に続けられる環境を作ることのほうが大切です。
食事だけで認知症予防を考えない
食物繊維は大切です。
ただ、認知症予防は食事だけで決まるものではありません。
歩くこと。
人と話すこと。
よく眠ること。
持病をきちんと管理すること。
そして、毎日の食事を整えること。
こうした小さな習慣を組み合わせることが、年齢を重ねても自分らしく暮らすための土台になります。
まとめ｜まずは「みそ汁にひとつ追加」から
食物繊維を多く摂る人ほど要介護認知症のリスクが低かったという、日本人を対象にした長期研究があります。
だからといって、急に食生活を全部変える必要はありません。
今日のみそ汁にわかめを入れる。
納豆を一品足す。
果物を少し食べる。
そんな小さな一歩で十分です。
介護予防は、何か特別なことを始めるだけではありません。
毎日の食事、運動、睡眠を少しずつ整えていくことも立派な介護予防です。
Well Aging Support やわらぎでは、運動だけではなく、日々の生活習慣も含めて「これなら続けられそう」という健康づくりを一緒に考えています。
京都市周辺で介護予防や健康づくりを始めたい方も、どうぞ気軽にご相談ください。
「最近、体力が落ちてきた気がする」
「親のもの忘れや健康が少し気になってきた」
「食事や運動を見直したいけれど、何から始めればいいかわからない」
そんな段階でのご相談でも大丈夫です。
介護が必要になってからではなく、まだ元気なうちからできることを一緒に考えてみませんか。
個人の方、ご家族、施設・地域団体の方まで、それぞれに無理のない方法をご提案します。
まずは小さなことから。お気軽にお問い合わせください。
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