「インスタントラーメンは体に悪いから、食べないほうがいい」
そう思いながらも、疲れた日や料理をする元気がない日に、つい手が伸びることはありませんか。
結論からいうと、インスタントラーメンを一度食べただけで健康を大きく損なうわけではありません。
大切なのは、食べる回数や組み合わせ、スープの飲み方です。
便利さを上手に利用しながら、体に不足しやすい栄養を補うことで、無理なく健康的な食事に近づけられます。
なぜインスタントラーメンは世界中で愛されているの？
インスタントラーメンの魅力は、短時間で作れて、長く保存でき、比較的安く食べられることです。
世界では2024年に約1,231億食が消費されました。忙しい日の食事だけでなく、災害時の備蓄食品としても役立っています。
温かい麺を食べると、気持ちがほっとする人もいるでしょう。
慣れ親しんだ味や香りは、食欲が落ちているときにも食べやすく、「食事を用意する負担を減らしてくれる」という大きな利点があります。
特に一人暮らしの高齢者や、買い物や調理が難しい人にとっては、食事を抜かないための助けになる場合があります。
「体に悪い」といわれる一番の理由は塩分
注意したいのは、主に塩分と栄養の偏りです。
厚生労働省が示す成人の食塩摂取目標量は、男性が1日7.5グラム未満、女性が6.5グラム未満です。
一方、日本人の平均摂取量は男性10.7グラム、女性9.1グラムで、すでに目標量を上回っています。
商品によって異なりますが、インスタントラーメンは麺やスープに多くの塩分が含まれることがあります。
塩分を取り過ぎる生活が続くと、血圧が上がりやすくなり、心臓や血管への負担につながる可能性があります。
まずはパッケージの「食塩相当量」を確認する習慣をつけましょう。
麺だけでは栄養が偏りやすい
インスタントラーメンだけの食事では、野菜、食物繊維、たんぱく質などが不足しやすくなります。
たんぱく質は筋肉を保つために必要です。食物繊維や野菜に含まれる栄養素は、腸の働きや体調管理を支えます。
高齢になると、食事量が減ったことに気づきにくい場合があります。
麺だけで満腹になる食事が続くと、体重は変わらなくても筋肉が減り、歩く力や立ち上がる力が低下する可能性があります。
今日からできる健康的な食べ方
インスタントラーメンを食べる日は、次の3つを意識してみましょう。
スープは半分以上残す
スープをすべて飲まないことが、取り組みやすい減塩方法です。
最初から「全部飲まない」と決めておくと、食後に迷いにくくなります。
粉末スープを半分から3分の2程度に減らし、お湯や野菜のうま味で調整する方法もあります。
ただし、塩分量は商品や作り方によって異なるため、実際にどの程度減らせるかは一律には確認できません。
野菜を片手一杯加える
冷凍野菜、カット野菜、もやし、キャベツ、きのこなどを加えましょう。
目安は、加熱前の状態で片手一杯程度です。
包丁を使うのが難しい人は、冷凍ほうれん草や市販のカット野菜が便利です。
「野菜を洗って切る」という手間をなくすと、続けやすくなります。
卵や豆腐でたんぱく質を補う
卵1個、豆腐3分の1丁、納豆1パックなどを組み合わせると、麺だけの食事より栄養を補いやすくなります。
チャーシューがなくても、卵、豆腐、サラダチキン、サバ缶など、準備しやすい食品で十分です。
卵を入れる場合は、中心までしっかり加熱しましょう。
食べる頻度はどのくらいがよい？
全員に当てはまる明確な回数は確認できません。
体格、血圧、腎臓の状態、ほかの食事内容によって適した頻度が変わるためです。
まずは「連日食べない」「食べた翌日は野菜や魚を取り入れる」ことから始めましょう。
観察研究では、週2回以上食べる女性とメタボリックシンドロームとの関連が報告されていますが、インスタントラーメンが直接の原因だと証明した研究ではありません。
回数だけで怖がるのではなく、普段の食生活全体を見ることが大切です。
高齢者が食べるときの注意点
麺は長いまま吸い込まず、食べやすい長さに切ると、むせを防ぎやすくなります。
熱過ぎるスープにも注意しましょう。少し冷ましてから、背もたれに寄りかかり過ぎず、体を起こして食べます。
食後すぐ横にならず、しばらく座って過ごすことも大切です。
高血圧、心臓病、腎臓病などで食事制限を受けている人は、自己判断で食べ方を変更せず、医師や管理栄養士に相談してください。
むせが増えた、食事量が急に減った、体重が減ってきた場合も、早めに医療機関へ相談しましょう。
家族は「食べてはダメ」と責めない
家族が心配して、つい「そんなものばかり食べたらダメ」と言ってしまうことがあります。
しかし、強く禁止されると、隠れて食べたり、食事自体が嫌になったりする場合があります。
「卵を一つ入れてみようか」
「冷凍野菜なら簡単に加えられそうだね」
「スープを少し残してみよう」
このように、できる方法を一緒に選ぶ声かけがおすすめです。
インスタントラーメンを取り上げるのではなく、少し健康に近づけることを目指しましょう。
まとめ
インスタントラーメンは、便利で保存しやすく、温かい食事を短時間で用意できる食品です。
一方で、塩分が多く、単品では野菜やたんぱく質が不足しやすい点には注意が必要です。
スープを残す、野菜を加える、卵や豆腐を組み合わせる。
この3つだけでも、食事の内容を整えやすくなります。
完璧にやめる必要はありません。
忙しい日を助けてくれる食品として利用しながら、できる日から少しずつ食べ方を工夫していきましょう。
「最近、食事の内容が偏っている気がする」
「親が簡単な食事だけで済ませることが増えた」
「施設や地域で、食事と運動を組み合わせた健康づくりを始めたい」
まだ相談するほどではないと思っている段階でも大丈夫です。
Well Aging Support やわらぎでは、運動だけでなく、毎日の生活習慣や食事の状況も伺いながら、無理なく続けられる健康づくりを一緒に考えます。
京都市周辺で介護予防や健康づくりを始めたい個人、ご家族、施設、地域団体の方は、まずは気軽にご相談ください。
コメント