歩くことは、健康づくりの基本です。
でも、歩くたびにひざが痛い。
階段の下りがこわい。
そんな不安があると、外に出ること自体が少しおっくうになります。
ひざは、立つ・歩く・階段を使うなど、毎日の動きの土台です。
だからこそ、無理に鍛えるよりも、まずは「ひざを守る動き方」を知ることが大切です。
この記事では、ひざにやさしい歩き方、階段の上り下りのコツ、自宅でできる簡単なトレーニングを紹介します。
難しい運動ではありません。
今日から少しずつ始められる内容です。
ひざを守ることは、歩く力を守ること
ひざが痛くなると、外出が減りやすくなります。
外に出る回数が減ると、筋力が落ちやすくなり、人と会う機会も少なくなります。
歩く習慣は、足腰だけでなく、脳や心の健康にも関係するといわれています。
歩くことで血流がよくなり、気分転換にもつながります。
また、外の景色を見たり、人と話したりすることは、記憶力や認知機能を保つ刺激にもなります。
つまり、ひざを守ることは、単に痛みを防ぐだけではありません。
これからも自分らしく暮らす力を守ることにつながります。
ひざを痛めにくい歩き方のポイント
ひざにやさしく歩く基本は、次の5つです。
顔を正面に向ける
下ばかり見て歩くと、背中が丸くなりやすくなります。
背中が丸くなると、体の重心が前にくずれ、ひざに負担がかかりやすくなります。
目線は少し先を見るようにしましょう。
あごを軽く引き、顔を正面に向けるだけでも姿勢が整いやすくなります。
腕は体と平行に前後へ振る
腕を左右に振ると、体が横にぶれやすくなります。
体がぶれると、ひざにも横方向の負担がかかります。
腕は体の横で、自然に前後へ振りましょう。
大きく振りすぎる必要はありません。
「歩くリズムを助ける」くらいで大丈夫です。
かかとから着地する
歩くときは、つま先からではなく、かかとから着地します。
かかとから入ることで、足全体を使いやすくなります。
ただし、強くドスンと着地する必要はありません。
やさしく、静かにかかとを置くイメージです。
着地のときにひざを伸ばす
ひざが曲がったまま着地すると、ひざに負担がかかりやすくなります。
着地のときにひざが伸びていると、衝撃が股関節や骨盤にも分散されやすくなります。
「ひざをピンと固める」のではなく、自然にスッと伸ばす感覚で歩きましょう。
着地のときにひざを少し外向きにする
歩くとき、ひざが内側に入ると負担が増えやすくなります。
着地のときは、ひざが少し外向きになるように意識します。
ただし、無理にガニ股にする必要はありません。
ほんの少し外へ向けるくらいで十分です。
靴底のすり減りもチェックしよう
ひざを守るには、靴も大切です。
かかとが大きくすり減った靴は、歩くたびに体がぐらつきやすくなります。
特に、外側だけ、内側だけが強くすり減っている場合は注意です。
足の着き方が偏り、ひざに負担がかかっている可能性があります。
靴を見たときに、かかとが斜めに減っている。
歩くと体が左右にゆれる。
そんなときは、靴の交換や歩き方の見直しを考えてみましょう。
階段の下りはひざに負担がかかりやすい
階段は足腰の運動になります。
しかし、ひざに痛みがある人にとって、特に注意したいのが「下り」です。
歩いているときよりも、階段を下りるときのほうが、ひざに大きな負担がかかりやすいとされています。
そのため、痛みがあるときに無理をして階段を下りるのはおすすめできません。
エスカレーターやエレベーターが使える場所では、無理せず使いましょう。
これは甘えではありません。
ひざを長く使うための大切な工夫です。
ひざにやさしい階段の上り下り
階段では「1段ずつ、両足をそろえる」方法がおすすめです。
急いで上り下りするより、ひざへの負担を減らしやすくなります。
上るときは痛くない足から
階段を上るときは、痛みや違和感の少ない足から上げます。
次に、痛みのある足を同じ段にそろえます。
これを繰り返します。
「良い足から上る」と覚えるとわかりやすいです。
下りるときは痛い足から
階段を下りるときは、痛みや違和感のある足から下ろします。
次に、痛みの少ない足を同じ段にそろえます。
これを繰り返します。
「痛い足から下りる」と覚えておきましょう。
手すりがある場合は、必ず使ってください。
自宅でできるひざトレーニング
ひざを守るには、太ももの前側の筋肉を保つことが大切です。
この筋肉は、ひざを伸ばすときに働きます。
おすすめは「壁もたれスクワット」です。
普通のスクワットよりも、ひざへの負担を減らしながら行いやすい方法です。
壁もたれスクワットのやり方
- 背中全体を壁につけます。
- 両足をひざより少し前に出します。
- かかとはつけたままにします。
- ひざを軽く閉じます。
- かかとをつけたまま、股関節を外側に開きます。
- そのまま5秒キープします。
- ゆっくり元に戻します。
目安は、1セット5回。
1日3セットが理想です。
起床後、昼食後、寝る前など、生活の中に入れると続けやすくなります。
横ぶれを防ぐ「壁ドン！サイドブリッジ」
歩くときに体が横へぶれると、ひざに負担がかかりやすくなります。
そこで役立つのが、太ももの外側を鍛える運動です。
床で行うサイドブリッジが難しい人は、壁を使う方法がおすすめです。
壁ドン！サイドブリッジのやり方
- 壁の横に立ちます。
- 片方の肘から先を壁につけます。
- つま先立ちになります。
- 反対側の足を少し横に開きます。
- その姿勢を20秒キープします。
- 反対側も同じように行います。
目安は、左右20秒ずつ。
1日2セットから始めましょう。
ふらつく場合は、無理をしないでください。
近くに支えになるものがある場所で行いましょう。
ひざまわりをゆるめるストレッチ
筋肉がこっていると、ひざを伸ばしにくくなります。
ひざを伸ばしにくいまま歩くと、負担が増えることがあります。
運動のあとや寝る前に、ひざまわりをやさしくほぐしましょう。
かかと押しストレッチ
- ベッドや床に座ります。
- 片方のひざをできるだけ伸ばします。
- 反対側の足のかかとで、伸ばした足のひざ内側をやさしく押します。
- 痛気持ちいい程度で行います。
- 強く押しすぎないようにします。
週3回ほどから始めると続けやすいです。
朝の起床前、夜の入浴後など、体がこわばりにくい時間がおすすめです。
やる時の注意点
ひざに痛みが強いときは、無理に運動しないでください。
腫れ、熱感、強い痛みがある場合は、整形外科などに相談しましょう。
また、運動中に痛みが増える場合は中止します。
「少しがんばればよくなる」と思って続けると、かえって悪化することがあります。
安全に行うためのポイントは次の通りです。
・滑りにくい場所で行う
・手すりや壁を使う
・痛みを我慢しない
・回数よりも正しい形を優先する
・体調が悪い日は休む
運動は、毎日完璧にする必要はありません。
休みながら続けることも、立派な健康習慣です。
無理なく続けるコツ
続けるコツは、気合いよりも「仕組み」です。
たとえば、歯みがきのあとに壁もたれスクワットを1回だけする。
お風呂の前に壁ドン！サイドブリッジを左右10秒だけする。
テレビのCM中に姿勢を整えて立つ。
このように、すでにある生活習慣にくっつけると続きやすくなります。
最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。
まずは「1日1回できたら合格」にしましょう。
小さく始める人ほど、長く続きます。
高齢者でも始めやすい工夫
体力に自信がない人は、立って行う運動よりも、まずは姿勢の見直しから始めましょう。
・靴底を確認する
・歩くときに顔を正面へ向ける
・階段では手すりを使う
・下りは無理せずエレベーターを使う
・低すぎる椅子を避ける
・スリッパやサンダルで長く歩かない
これだけでも、ひざへの負担を減らす助けになります。
また、片手で重い荷物を持つと、体が傾きやすくなります。
買い物のときは、できればリュックを使うと体のバランスが取りやすくなります。
まとめ
ひざを守るために大切なのは、特別な運動をたくさんすることではありません。
まずは、毎日の歩き方や階段の使い方を少し見直すことです。
歩くときは、顔を正面に向ける。
かかとからやさしく着地する。
着地のときにひざを伸ばす。
階段の下りでは、痛みのある足から下りる。
痛みがある日は、無理せずエレベーターを使う。
そして、壁もたれスクワットや壁ドン！サイドブリッジを、できる範囲で続けていきましょう。
ひざを守ることは、これからも自分の足で出かける力を守ることです。
小さな習慣の積み重ねが、未来の歩く力につながります。
「最近、ひざが不安で歩く量が減ってきた」
「運動したいけれど、何から始めたらいいかわからない」
そんな方は、一人で悩まずご相談ください。
Well Aging Support やわらぎでは、年齢や体力、ひざの不安に合わせて、無理なく始められる介護予防運動をサポートしています。
歩く力を守りたい方、これからも自分らしく外出を楽しみたい方は、まずはお気軽にご相談ください。
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