「最近、人の名前がすぐに出てこない」
「約束を忘れそうになった」
「親のもの忘れが少し気になる」
このような変化があると、少し不安になりますよね。
年齢とともに、もの忘れが増えることはあります。
ただし、日常生活の中で「前より困ることが増えた」と感じる場合は、早めに気づくことが大切です。
そこで知っておきたいのが、MCIです。
MCIとは、軽度認知障害のことで、認知症の一歩手前ともいわれる状態です。
ただし、MCIは認知症そのものではありません。
生活を見直すことで、認知機能の低下をゆるやかにしたり、健康な状態に近づけたりできる可能性があります。
MCIは「認知症の別れ道」といわれる状態
MCIは、もの忘れや判断力の低下が少し見られるものの、日常生活はおおむね自立して送れる状態です。
たとえば、次のような変化が見られることがあります。
気づきやすいサイン
・同じことを何度も聞く
・物の名前が出にくい
・約束を忘れることが増えた
・新しい家電の使い方を覚えにくい
・外出や趣味への意欲が減った
・同じ物を何度も買ってしまう
・薬の飲み忘れが増えた
大切なのは、これらが1つあるからといって、すぐに認知症と決めつけないことです。
疲れ、睡眠不足、ストレス、薬の影響、気分の落ち込みでも、もの忘れのように見えることがあります。
ただ、不安が続く場合や、生活に支障が出ている場合は、かかりつけ医やもの忘れ外来に相談しましょう。
50代から意識したい脳を守る3つの対策
脳の健康は、特別なことだけで守るものではありません。
毎日の食事、運動、生活習慣の積み重ねが大切です。
1. 生活習慣病を遠ざける
糖尿病、高血圧、肥満、脂質異常症などは、脳の健康にも関係するといわれています。
血管の状態が悪くなると、脳に必要な酸素や栄養が届きにくくなることがあります。
その結果、記憶力や判断力、集中力にも影響する可能性があります。
今日からできることは、難しくありません。
・味噌汁や漬物の量を少し控える
・野菜、たんぱく質、主食をそろえる
・間食や甘い飲み物を毎日から時々にする
・健康診断の結果を見直す
・体重と血圧を月に数回だけでも記録する
完璧に変える必要はありません。
まずは「減らせるところを1つ減らす」だけでも大丈夫です。
2. 食事は“脳にやさしい多様性”を意識する
脳は、酸化ストレスや炎症の影響を受けやすいと考えられています。
そのため、野菜、果物、魚、大豆製品、海藻、きのこ類などを組み合わせることが大切です。
取り入れやすい食べ方
・朝食に卵や納豆を足す
・昼食に野菜のおかずを1品足す
・魚を週に数回取り入れる
・緑茶を水分補給の一つにする
・カレーや炒め物にスパイスを少し使う
特定の食品やサプリだけに頼る必要はありません。
「いろいろ食べること」が、結果的に栄養の偏りを防ぎやすくなります。
高齢者の場合は、食事量が減ることで、たんぱく質やエネルギーが不足しやすくなります。
無理な制限よりも、食べられる量の中で栄養を整えることを意識しましょう。
3. 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
認知症予防では、運動も大切です。
運動をすると血流がよくなり、脳や体に酸素が届きやすくなります。
目安は、週に合計150分ほどの有酸素運動です。
たとえば、1日30分のウォーキングを週5日行うイメージです。
ただし、いきなり長く歩く必要はありません。
始めやすい運動の例
・10分の散歩を週3回
・家の中で足踏みを5分
・椅子からの立ち座りを10回
・かかと上げを10回
・テレビを見ながら軽い体操
筋トレは、週2回ほどを目安にしましょう。
スクワットや椅子からの立ち座りは、高齢者でも取り入れやすい運動です。
ひざや腰に痛みがある方、持病がある方は、無理をせず医師や専門職に相談してください。
脳を刺激する活動も日常に入れてみましょう
脳は、使うことで刺激を受けます。
ただし、難しい勉強を無理に始める必要はありません。
楽しく続けやすい活動
・音読する
・歌を歌う
・昔の写真を見ながら話す
・料理の手順を考える
・買い物メモを自分で作る
・将棋、囲碁、麻雀、トランプを楽しむ
・日記を3行だけ書く
大切なのは、「楽しい」「またやりたい」と思えることです。
脳の健康づくりは、がんばりすぎるより、続けられる形にすることが大切です。
家族がサポートするときの声かけ
もの忘れが気になる家族に対して、強く注意すると、本人は自信をなくしてしまうことがあります。
「また忘れたの？」ではなく、次のような声かけがおすすめです。
安心につながる声かけ
・一緒に確認しよう
・ここにメモしておこうか
・ゆっくりで大丈夫だよ
・前より少し楽にできる方法を考えよう
・できていることも多いよ
本人の失敗を責めるより、できる形に整えることが大切です。
薬は見える場所に置く。
予定はカレンダーに書く。
買い物リストを作る。
このように、気合いではなく「仕組み」で支えると、家族も本人も楽になります。
まとめ
MCIは、認知症の前段階ともいわれますが、認知症そのものではありません。
早く気づき、生活習慣を見直すことで、脳の健康を守る行動につなげることができます。
大切なのは、特別なことを完璧にすることではありません。
食事を少し整える。
歩く時間を少し増やす。
筋力を落とさない。
人と話す時間を持つ。
できることを続ける。
この積み重ねが、記憶力、体力、生活の質を支える力になります。
もの忘れが強い場合や、生活に支障が出ている場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
一方で、「まだ病院に行くほどではないけれど、少し気になる」という段階から、できることはたくさんあります。
最近、体力の低下やもの忘れが気になる。
親の健康づくりをどう支えたらいいかわからない。
地域や施設で介護予防の取り組みを始めたい。
そのような方へ、Well Aging Support やわらぎでは、無理なく続けられる運動や生活習慣づくりを一緒に考えています。
京都市周辺で、介護予防や認知症予防につながる健康づくりを始めたい方は、まずは気軽にご相談ください。
「まだ早いかな」と思う段階からの相談も大歓迎です。
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