「最近、もの忘れが少し気になる」
「親の認知症予防に、何かできることはないかな」
そんな方にとって、毎日の飲み物は見直しやすい生活習慣のひとつです。
特別なサプリや難しい健康法ではなく、コンビニやスーパーでも買いやすい飲み物の中に、脳の健康を支える可能性があるものがあります。
その代表が、緑茶です。
もちろん、緑茶を飲めば認知症を完全に防げるわけではありません。
ただ、研究では緑茶を飲む習慣がある人ほど、認知機能の低下が少ない可能性が報告されています。
今日からできる小さな習慣として、やさしく見ていきましょう。
緑茶が脳に良いといわれる理由
緑茶には、カテキン、テアニン、カフェインなどが含まれています。
カテキンは、体の酸化を抑える働きが期待される成分です。
酸化とは、体が少しずつさびるような変化のことです。血管や細胞の健康にも関係すると考えられています。
認知症予防では、脳だけを見るのではなく、血管を守ることも大切です。
脳に血液が届きにくくなると、記憶力や判断力に影響する可能性があるからです。
また、テアニンはお茶のうま味に関わる成分で、リラックスとの関係も研究されています。
落ち着いて過ごせる時間を作ることは、睡眠やストレス対策にもつながります。
週4杯からでも始めやすい
「毎日飲まないと意味がない」と思うと、続けるのがしんどくなります。
まずは、週4杯くらいからで大丈夫です。
東北大学の鶴ヶ谷プロジェクトでは、70歳以上の地域住民1,003人を対象に、緑茶の摂取頻度と認知機能との関連が調べられました。緑茶の摂取頻度が多いほど、認知障害の頻度が少ないことが示されています。研究では「週3杯以下」「週4〜6杯または1日1杯」「1日2杯以上」などの群で比較されています。
つまり、最初の一歩としては、
「毎日完璧に」よりも、
「週に数回、緑茶を飲む時間を作る」
くらいが現実的です。
目安は1日2〜3杯。ただし飲みすぎなくて大丈夫
国立がん研究センターの多目的コホート研究では、1995年時点で44〜66歳だった男女1,155人を対象に、約20年後の認知機能障害との関連が調べられました。
その結果、緑茶を1日1杯以下の人と比べて、1日2〜3杯飲む人では、認知機能障害のリスクが44％低い関連が示されました。男性では62％低い関連も報告されています。
ただし、これは「緑茶だけで認知症を防げる」という意味ではありません。
食事、運動、睡眠、血圧、糖尿病、社会参加など、いろいろな生活習慣が関係します。
目安としては、まずは週4杯。
慣れてきたら、1日1〜2杯。
無理なく飲める方は、1日2〜3杯を目安にするとよいでしょう。
コンビニで選ぶなら、無糖の緑茶がおすすめ
コンビニで買うなら、選び方はシンプルです。
おすすめは、無糖の緑茶です。
甘い飲み物は飲みやすい反面、糖分をとりすぎることがあります。
血糖値の乱れは、体重管理や血管の健康にも関係します。
認知症予防を考えるなら、飲み物で余分な糖を増やさないことも大切です。
選ぶときは、次の3つを見てみましょう。
1. 「無糖」と書かれているものを選ぶ
緑茶、ほうじ茶、玄米茶など、砂糖が入っていないものが使いやすいです。
2. 夜はカフェインに注意する
緑茶にはカフェインが含まれます。
眠りが浅くなりやすい方は、夕方以降は控えめにしましょう。
3. 薬を飲んでいる方は主治医に確認する
持病がある方、薬を飲んでいる方、水分制限がある方は、自己判断で量を増やしすぎないようにしましょう。
緑茶だけでなく、飲み物をローテーションしてもよい
研究では、緑茶以外にも、紅茶、コーヒー、ベリー類、牛乳などが認知機能との関連で調べられています。
2024年にJAMA Network Openに掲載された研究では、英国バイオバンクの121,986人を対象に、紅茶、ベリー類、赤ワインなどに含まれるフラボノイドの多い食事と認知症リスクの関連が調べられました。フラボノイドの多い食事をしている人では、認知症リスクが低い関連が示されています。
ただし、赤ワインについては注意が必要です。
お酒は飲みすぎると、睡眠、肝臓、血圧、転倒リスクに影響します。認知症予防のために飲酒を始める必要はありません。
また、久山町研究では、日本人高齢者において牛乳・乳製品の摂取量が多いほど、認知症、特にアルツハイマー病のリスクが低い関連が報告されています。
とはいえ、ひとつの飲み物だけに頼るより、
朝は緑茶、昼は水や麦茶、時々牛乳や無糖コーヒーなど、体調に合わせて選ぶほうが続けやすいです。
高齢者でも始めやすい工夫
高齢の方にすすめるときは、量よりも「続けやすさ」が大切です。
たとえば、朝食のあとに温かい緑茶を1杯。
外出のときは、無糖の緑茶を1本。
家族と一緒におやつの時間に、薄めの緑茶を少し。
このくらいで十分です。
熱いお茶は、やけどに注意しましょう。
むせやすい方は、急いで飲まず、姿勢を整えて少しずつ飲むことが大切です。
家族が声をかけるなら、
「認知症予防のために飲んで」
よりも、
「一緒にお茶にしよう」
のほうが自然です。
健康習慣は、正しさよりも続けやすさです。
楽しい時間とセットにすると、無理なく続きます。
飲み物だけでなく、体を動かすことも大切
緑茶は、脳の健康づくりを支える小さな習慣のひとつです。
でも、認知症予防や介護予防では、飲み物だけでは足りません。
歩くこと。
足の筋力を保つこと。
人と話すこと。
よく眠ること。
食事を整えること。
こうした積み重ねが、記憶力、体力、生活の質を支えます。
放っておくと、もの忘れだけでなく、外出の減少、筋力低下、転倒不安、人との交流の減少につながることもあります。
だからこそ、できることを一つだけ選ぶなら、
「お茶を飲む時間に、軽く立ち上がる」
「緑茶を飲んだあと、家の中を少し歩く」
このような組み合わせがおすすめです。
まとめ
緑茶は、脳の健康づくりを考える方にとって、始めやすい飲み物のひとつです。
研究では、緑茶を飲む習慣がある人ほど、認知機能の低下が少ない可能性が報告されています。
目安は、まず週4杯から。慣れてきたら、1日1〜2杯。無理なく飲める方は、1日2〜3杯を目安にしてみましょう。
ただし、緑茶だけで認知症を防げるわけではありません。
運動、睡眠、食事、人との交流を合わせて整えることが大切です。
「最近、体力の低下やもの忘れが気になる」
「親の健康づくりをどう支えたらいいかわからない」
「地域や施設で、無理なく続けられる介護予防を始めたい」
そんな方は、まだ早いかなと思う段階でも大丈夫です。
Well Aging Support やわらぎでは、京都市周辺で、運動だけでなく生活習慣も含めた健康づくりを一緒に考えています。
個人の方、ご家族、施設、地域団体の方も、お気軽にご相談ください。
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