最近、頭が重い、目が疲れやすい、顔まわりがこわばる。
そんな小さな不調を感じることはありませんか。
年齢を重ねると、体だけでなく、頭皮や首まわりもこわばりやすくなります。
頭皮のかたさは、髪や顔まわりの印象だけでなく、首・肩のこり、目の疲れ、リラックスのしにくさにも関係することがあります。
今回は、家で無理なくできる頭皮セルフケアを紹介します。
特別な道具がなくても、手だけで始められます。
「最近ちょっと疲れが抜けにくい」と感じる方にもおすすめです。
頭皮がかたくなると、どんな困りごとにつながる？
頭皮は、頭の骨の上にある薄い皮ふや筋肉、膜のような組織とつながっています。
おでこ、こめかみ、後頭部、首の筋肉とも関係しています。
頭皮がこわばると、次のような不快感につながることがあります。
・頭が重く感じる
・目のまわりが疲れやすい
・首や肩がこりやすい
・表情がこわばって見える
・リラックスしにくい
ハルメクの記事でも、頭皮を指でつまみにくい場合は、頭を覆う組織が突っ張っている可能性があると紹介されています。頭皮ケアでは、前頭部、側頭部、後頭部、首まわりをやさしくゆるめる方法が紹介されています。
ただし、強い頭痛、しびれ、めまい、急な視界の異常などがある場合は、セルフケアだけで済ませず、医療機関に相談してください。
頭皮ケアが健康づくりにつながる理由
頭皮ケアそのものが、認知症を予防する、記憶力を改善する、と断定することはできません。
ここは大切です。
ただ、頭や首まわりをやさしく動かすことには、次のような意味があります。
体のこわばりに気づきやすくなる
介護予防で大切なのは、体の変化に早めに気づくことです。
「今日は首が重いな」
「目が疲れているな」
「肩に力が入っているな」
このように気づけると、休む、姿勢を変える、軽く動くなどの行動につながります。
リラックスしやすい時間を作れる
頭皮や首まわりをやさしく触ると、自然と呼吸がゆっくりになりやすくなります。
呼吸が整うと、気持ちも落ち着きやすくなります。
睡眠前や入浴後に行うと、1日の緊張をほどく時間にもなります。
外出や運動のきっかけになる
頭や首まわりが軽く感じると、動き出しやすくなることがあります。
介護予防では、ウォーキング、体操、筋力づくり、バランス運動などを無理なく続けることが大切です。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、高齢者は歩行などの身体活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性などを含む運動を週3日以上行うことが推奨されています。できる範囲で少しでも体を動かすことも大切とされています。
今日からできる頭皮セルフケア
強く押す必要はありません。
「気持ちいい」と感じるくらいで十分です。
まずは頭皮チェック
両手の指で、頭頂部やこめかみのあたりを軽くつまんでみましょう。
少し動く感じがあれば大丈夫です。
つまみにくい、動きにくい、痛いと感じる場合は、力を入れずに短時間から始めましょう。
おでこまわりをやさしくほぐす
指の腹をおでこに当てます。
皮ふをこすらず、ゆっくり小さく動かします。
目安は30秒です。
眉間に力が入りやすい方は、呼吸を止めないようにしましょう。
こめかみを円を描くようにゆるめる
こめかみのあたりに指を置きます。
小さな円を描くように、やさしく動かします。
目の疲れを感じやすい方は、強く押しすぎないことが大切です。
痛みが出る場合は中止してください。
後頭部から首のつけ根をほぐす
後頭部に親指を当てます。
首のつけ根を、ゆっくり押して離します。
スマホやパソコンを見る時間が長い方は、このあたりがこわばりやすくなります。
1回30秒から1分を目安にしましょう。
最後に頭全体を包んでゆらす
両手で頭全体を包みます。
頭皮を前後左右に少し動かすように、ゆっくりゆらします。
ハルメクの記事でも、頭全体を包んで前後左右に揺らすケアが紹介されています。
どのくらいやればいい？
目安は、1回3分です。
長くやるより、短くやさしく続ける方が始めやすいです。
おすすめのタイミングは次の通りです。
・朝の身支度前
・入浴後
・寝る前
・スマホやパソコンのあと
・外出前のリフレッシュ
毎日できなくても大丈夫です。
週3回からでも十分始めやすい習慣になります。
やるときの注意点
頭皮ケアは、気持ちよさが大切です。
痛いほど押す必要はありません。
次のような場合は無理に行わないでください。
・強い頭痛がある
・めまいがある
・しびれがある
・頭皮に湿疹や傷がある
・押すと強い痛みがある
・体調が悪い
不安がある場合は、医師や専門職に相談しましょう。
高齢者でも始めやすい工夫
手が疲れやすい方は、全部やろうとしなくて大丈夫です。
こめかみだけ、後頭部だけなど、1か所から始めましょう。
椅子に座って行うと安全です。
足の裏を床につけ、背中を少し起こします。
家族がサポートする場合は、いきなり触らず、必ず声をかけましょう。
「少し頭まわりをほぐしてみる？」
「痛くない強さでやるね」
「気持ち悪くなったらすぐ言ってね」
このような声かけがあると、安心して受けやすくなります。
無理なく続けるコツ
続けるコツは、がんばらないことです。
歯みがきのあと、入浴後、寝る前など、すでにある習慣にくっつけると続きやすくなります。
たとえば、
「寝る前に1分だけ」
「お風呂上がりにこめかみだけ」
「朝、鏡の前で30秒だけ」
このくらいで大丈夫です。
小さな習慣でも、体に目を向けるきっかけになります。
それが、介護予防や健康づくりの第一歩になります。
まとめ
頭皮のこわばりは、頭の重さ、目の疲れ、首や肩のこり、表情のこわばりなどと関係することがあります。
頭皮ケアは、病気を治す方法ではありません。
けれど、体の緊張に気づき、リラックスする時間を作るセルフケアとして取り入れやすい方法です。
まずは1回3分。
できる日から、やさしく始めてみましょう。
体力低下やもの忘れが気になる方、親の健康づくりをどう支えたらよいか迷っている方、運動だけでなく生活習慣も含めて見直したい方へ。
Well Aging Support やわらぎでは、京都市周辺で、無理なく続けられる介護予防・健康づくりの方法を一緒に考えています。
最近、体力の低下やもの忘れが気になる。
親の健康づくりをどう支えたらいいかわからない。
地域や施設で、介護予防の取り組みを始めたい。
そんな方も、まだ早いかなと思う段階からご相談ください。
今の生活に合った方法を、無理のない形で一緒に考えます。
コメント