朝起きたとき、体が重い。
腰や背中がこわばる。
「動き出すまでに時間がかかる」と感じることはありませんか。
そんな方におすすめなのが、布団の上でできる寝たまま1分ケアです。
大切なのは、がんばって運動することではありません。
朝の体に「今日も動けるよ」と、やさしく合図を出すことです。
厚生労働省の身体活動ガイドでも、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動がすすめられています。無理のない範囲で体を動かすことは、介護予防にもつながります。
朝の体は、ゆっくり起こすのがちょうどいい
寝起きの体は、まだエンジンがかかりきっていない状態です。
急に起き上がると、腰や股関節、背中に負担を感じることがあります。
そこで役立つのが、布団の中でできる軽い体操です。
たとえば、
・両手を上に伸ばす
・かかとを遠くへ押し出す
・股関節をゆっくり開く
・太もも裏をやさしく伸ばす
このような動きだけでも、体が少しずつ目覚めやすくなります。
ポイントは、強く伸ばさないことです。
「気持ちいい」と感じる範囲で止めるくらいがちょうどよいです。
寝たまま1分ケアが介護予防につながる理由
介護予防で大切なのは、特別な運動を長時間することだけではありません。
日常生活の中で、体を動かす回数を少しずつ増やすことが大切です。
朝に体を軽く動かすと、立ち上がりや歩き出しの準備になります。
股関節や背中まわりが動きやすくなると、歩幅や姿勢にも関係してきます。
さらに、体を動かす習慣は認知症予防の面でも大切です。
国立長寿医療研究センターは、認知症予防には定期的な運動習慣、バランスのよい食事、社会参加や外出などが関係するとしています。
つまり、朝の1分は小さな運動ですが、
「今日も動く」きっかけになります。
このきっかけを毎日つくることが、将来の体力低下を防ぐ一歩になります。
まずはこの3つから始めてみましょう
胸と股関節を伸ばすバンザイ蹴伸び
仰向けになり、両手を頭の上に伸ばします。
足はつま先を立て、かかとを遠くへ押し出します。
背伸びをするように、全身をゆっくり伸ばします。
呼吸は止めずに、楽に続けましょう。
目安は10秒を2回です。
朝のこわばりが強い方は、最初は5秒でも大丈夫です。
股関節をゆるめる膝立てクロス倒し
仰向けで両膝を立てます。
左右の足を軽く交差させ、膝をゆっくり横へ倒します。
腰をひねりすぎないように注意しましょう。
痛みが出る場合は、すぐに中止してください。
目安は左右2回ずつです。
股関節まわりが硬い方は、倒す角度を小さくして始めましょう。
太もも裏をのばすタオルストレッチ
仰向けのまま、片足にタオルをかけます。
膝を軽く曲げたまま、太ももの裏が伸びるところで止めます。
無理に膝を伸ばしきる必要はありません。
「少し伸びている」と感じるくらいで十分です。
目安は左右10秒ずつです。
どのくらいやればいい？
まずは、朝に1分で大丈夫です。
慣れてきたら、
朝1分、夜1分に増やしてもよいでしょう。
厚生労働省のガイドでは、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動を週3日以上行うことがすすめられています。
ただし、最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。
おすすめは、
「毎朝、布団から出る前にひとつだけやる」
という始め方です。
1分できない日があっても問題ありません。
続けるコツは、やる気に頼らないことです。
布団の中で、目が覚めたら手を上に伸ばす。
これだけでも、習慣の入口になります。
やるときの注意点
朝の体はまだ硬いため、強く伸ばすのは避けましょう。
次のような場合は、無理をしないでください。
・痛みが強い
・しびれが出る
・めまいがする
・息苦しさがある
・体調がいつもと違う
痛みを我慢して続ける必要はありません。
とくに腰痛、股関節痛、膝の痛みがある方は、動きを小さくしてください。
不安がある場合は、医師や理学療法士など専門職に相談しましょう。
高齢者でも始めやすい工夫
続けるためには、「がんばる」より「忘れにくくする」ことが大切です。
おすすめは、朝の行動とセットにすることです。
たとえば、
・目覚ましを止めたら伸びる
・布団から出る前に1つだけ行う
・トイレに行く前の準備運動にする
・カレンダーに丸をつける
人は、すでにある習慣に新しい行動をくっつけると続けやすくなります。
「運動しなきゃ」ではなく、
「起きる前に体をゆるめよう」
くらいの気持ちで十分です。
脳に良いといわれる理由
運動は、筋肉だけでなく脳にも関係します。
体を動かすと、姿勢を保つ、手足を動かす、呼吸を合わせるなど、脳はいくつもの情報を同時に使います。
寝たままの簡単な動きでも、
「右足を動かす」
「呼吸を止めない」
「痛みがない範囲で調整する」
という判断が入ります。
このような小さな刺激を生活に入れることは、認知機能の維持を考えるうえでも大切です。
もちろん、1分ケアだけで認知症を防げるとは言えません。
確認できません。
ただ、定期的な運動習慣が認知症予防の一部として大切だとされていることは、専門機関の情報でも示されています。
まとめ
朝の寝たまま1分ケアは、体をやさしく起こすための小さな習慣です。
強く伸ばす必要はありません。
長くやる必要もありません。
まずは、布団の中でひとつだけ。
胸を伸ばす。
股関節をゆるめる。
太もも裏をやさしく伸ばす。
それだけでも、朝の動き出しが少し楽になるきっかけになります。
介護予防は、特別なことを急に始めることではありません。
今日の生活の中に、無理なく続けられる動きを入れることです。
「何から始めたらいいか分からない」
「自分や家族に合う運動を知りたい」
そんな方は、まずはお気軽にご相談ください。
Well Aging Support やわらぎでは、年齢や体力に合わせた無理のない健康づくりをサポートしています。
一人ひとりの体に合わせて、続けやすい運動習慣を一緒に考えていきます。
まずは、今日の朝に1分。
布団の中で、体をやさしく伸ばすことから始めてみませんか。
「朝起きると体が重い」「運動したいけれど何をすればいいか分からない」方へ。
Well Aging Support やわらぎでは、年齢や体力に合わせたやさしい運動習慣づくりをお手伝いしています。
コメント