健康のためにウォーキングを始めたのに、歩いたあとにだるい。
頭が重い。立ちくらみがする。
そんなときは、体力不足だけでなく「水分補給のタイミング」が関係しているかもしれません。
ウォーキング中の水分補給は、ただたくさん飲めばよいわけではありません。
大切なのは、喉が渇く前に、少しずつ、こまめに飲むことです。
特に40代以降は、汗をかいたあとの回復に時間がかかることもあります。
高齢者では、喉の渇きを感じにくくなることもあります。
今回は、血流を守りながら安全に歩くための水分補給法を、介護予防の視点からやさしく解説します。
ウォーキング中の体では何が起きている？
歩くと体温が上がります。
すると、体は汗を出して熱を逃がそうとします。
汗と一緒に失われるのは水分だけではありません。
ナトリウムなどのミネラルも少しずつ失われます。
水分が不足すると、血液中の水分量が減り、血液が濃くなりやすくなります。
いわゆる「血液ドロドロ」と言われる状態に近づくことがあります。
その結果、体がだるくなったり、立ちくらみが出たり、熱中症のリスクが高まることがあります。
つまり、ウォーキング中の水分補給は「汗をかいたから飲む」だけでは遅いことがあります。
水分補給が脳にも大切な理由
脳は、血液によって酸素や栄養を受け取っています。
水分不足で血流が悪くなると、頭がぼんやりしたり、集中しにくくなったりすることがあります。
「なんとなく疲れる」
「歩いたあとに頭が重い」
「判断力が落ちる感じがする」
このような変化は、軽い脱水が関係している場合もあります。
認知機能を守るためには、運動そのものも大切です。
ただし、脱水状態で無理に歩くと、体にも脳にも負担がかかります。
介護予防としてウォーキングを続けるなら、歩くことと同じくらい「飲み方」も大切です。
正解は「一気飲み」ではなく「こまめ飲み」
ウォーキング中の水分補給は、一気にたくさん飲むより、少量をこまめに飲むほうが体にやさしいです。
目安は次のように考えるとわかりやすいです。
歩く前
出発前に、コップ1杯程度の水分をとります。
朝のウォーキングなら、起きてすぐの水分補給が特に大切です。
寝ている間も、汗や呼吸で水分は少しずつ失われています。
歩いている途中
15〜20分に1回を目安に、数口ずつ飲みます。
「喉が渇いたら飲む」ではなく、「渇く前に飲む」がポイントです。
30分以上歩くときや、暑い日は、小さめの水筒を持って出かけましょう。
歩いたあと
帰宅後も、コップ1杯程度をゆっくり飲みます。
汗を多くかいた日は、食事で味噌汁や梅干しなどを取り入れるのもよい方法です。
どのくらい飲めばよい？
日常の水分補給は、食事以外で1日1.2リットル程度が目安とされています。
ただし、必要な量は、体格、汗の量、気温、持病、薬の内容によって変わります。
ウォーキングだけで考えるなら、まずは次の目安で十分です。
・出発前にコップ1杯
・歩いている途中に数口ずつ
・帰宅後にコップ1杯
・暑い日はいつもより多めに意識する
大切なのは、数字に縛られすぎないことです。
尿の色もヒントになります。
濃い黄色が続くときは、水分が足りないサインかもしれません。
反対に、透明に近い尿が何度も続くほど無理に飲み続ける必要はありません。
スポーツドリンクは毎回必要？
短時間のウォーキングなら、水や麦茶で十分なことが多いです。
ただし、次のような場合は、塩分やミネラルを意識してもよいでしょう。
・暑い日に長く歩く
・汗をたくさんかく
・坂道や速歩を入れる
・歩いたあとにだるさが強い
・足がつりやすい
スポーツドリンクは便利ですが、糖分が多い商品もあります。
糖尿病、肥満傾向、血糖値が気になる方は、飲みすぎに注意しましょう。
その場合は、薄めにする、経口補水液は必要時だけにする、普段は水や麦茶にするなど、体の状態に合わせることが大切です。
冷たすぎる飲み物にも注意
暑い日は、冷たい飲み物が欲しくなります。
ただし、キンキンに冷えた水を一気に飲むと、胃腸に負担がかかることがあります。
特に高齢者や胃腸が弱い方は、冷たすぎない飲み物を少しずつ飲むほうが安心です。
「冷たい水をがぶ飲み」ではなく、
「飲みやすい温度で、数口ずつ」がおすすめです。
高齢者でも始めやすい工夫
水分補給は、気合いでは続きません。
続けるには、仕組みにしてしまうのが一番です。
おすすめは、出発前に水筒を玄関に置くことです。
靴を履く場所に置いておけば、忘れにくくなります。
また、歩くコースの中に「水分補給ポイント」を決めておくのも効果的です。
たとえば、
「公園のベンチで飲む」
「信号待ちで一口飲む」
「橋を渡ったら飲む」
このように決めておくと、喉が渇く前に自然と飲めます。
無理なく続けるコツ
人は「健康に良いから」と言われただけでは、なかなか続きません。
続けるコツは、行動を小さくすることです。
最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。
まずは、ウォーキング前にコップ1杯。
次に、水筒を持つ。
慣れてきたら、15〜20分に1回飲む。
この順番で十分です。
小さな行動を積み重ねることで、体は少しずつ変わっていきます。
注意したい人
心臓病、腎臓病、高血圧などで水分や塩分の制限を受けている方は、自己判断で水分や塩分を増やしすぎないようにしてください。
また、めまい、強いだるさ、頭痛、吐き気、意識がぼんやりする感じがある場合は、無理に歩かず休みましょう。
暑い日は、時間帯を朝や夕方にずらすことも大切です。
ウォーキングは、頑張りすぎるものではありません。
気持ちよく続けられる形に整えることが、介護予防ではとても大切です。
まとめ
ウォーキング中の水分補給は、たくさん飲めばよいわけではありません。
大切なのは、
喉が渇く前に、少しずつ、こまめに飲むことです。
歩く前にコップ1杯。
歩いている途中に数口ずつ。
帰宅後にもゆっくり補給。
この小さな習慣が、血流、体温調整、脳の働き、そして安全な運動習慣を支えてくれます。
「歩くこと」は、何歳からでも始められる介護予防です。
そして「上手に飲むこと」は、そのウォーキングを長く続けるための大切な土台です。
まずは次のウォーキングから、水筒をひとつ持って出かけてみませんか。
健康のために歩きたいけれど、
「どのくらい歩けばいいかわからない」
「膝や腰に負担がないか不安」
「親に運動をすすめたいけど、何から始めたらいいかわからない」
そんな方は、無理のない歩き方や水分補給、体力に合わせた介護予防運動を一緒に整えていきましょう。
Well Aging Support やわらぎでは、40代からの健康づくり、シニア世代の介護予防、ご家族の運動習慣づくりをやさしくサポートしています。
まずは気軽にご相談ください。
あなたに合った「続けられる健康習慣」を一緒に見つけていきましょう。
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