最近、体力の低下やもの忘れが気になる。
健康のために運動したほうがいいのは分かっている。
でも、毎日1万歩なんて無理。
ジムに通う時間もない。
筋トレも続く気がしない。
そんな方に知ってほしいのが、**「1日7000歩前後を目安に歩く」**という、とても現実的な健康習慣です。
最新の研究では、1日7000歩ほど歩く人は、あまり歩かない人に比べて、死亡リスクやがん、認知症、糖尿病などのリスクが下がる可能性があると報告されています。
大切なのは、完璧に頑張ることではありません。
「少し歩く」「少し筋肉を使う」
この小さな積み重ねが、将来の体と脳を守る力になります。
1万歩じゃなくてもいい。まずは7000歩を目安に
健康のためには「1日1万歩」と聞いたことがある方も多いと思います。
もちろん、たくさん歩ける方にとっては良い目標です。
でも、仕事や家事、介護、体調の波がある中で、毎日1万歩を続けるのは簡単ではありません。
そこで注目されているのが、1日7000歩前後という目標です。
これは、まったく歩かない生活から比べると十分に大きな変化です。
買い物に歩いて行く。
少し遠回りして帰る。
エレベーターではなく階段を少し使う。
こうした日常の動きも、立派な健康づくりになります。
いきなり高い目標を立てるより、
「今より1000歩増やす」
「10分だけ歩く」
くらいから始める方が、長く続きやすくなります。
歩くことが脳に良いといわれる理由
歩くことは、足腰だけでなく脳にも関係しています。
歩くと血流がよくなり、脳にも酸素や栄養が届きやすくなります。
また、リズムよく体を動かすことで、気分が整いやすくなり、ストレスの軽減にもつながります。
さらに、歩くときは意外と脳を使っています。
道を選ぶ。
信号を見る。
段差に気づく。
周りの音を聞く。
季節の変化を感じる。
こうした刺激が、脳にとって良い運動になります。
認知症予防というと、脳トレや計算問題を思い浮かべる方もいます。
でも、実は体を動かすことも脳の健康づくりです。
「歩くことは、体と脳を同時に使う習慣」
そう考えると、毎日の散歩の価値が少し変わって見えてきます。
有酸素運動と筋トレは、組み合わせると心強い
歩くことは、有酸素運動の代表です。
有酸素運動とは、呼吸をしながら続ける運動のことです。
ウォーキング、軽いジョギング、自転車、ゆっくりした水中歩行などが入ります。
有酸素運動は、血糖や脂質のバランスを整えたり、体の中の炎症を抑えたりする働きが期待されています。
そのため、がんや生活習慣病の予防にも関係すると考えられています。
一方で、筋トレも大切です。
筋肉は、体を動かすためだけのものではありません。
血糖を調整したり、姿勢を支えたり、転倒を防いだりする役割もあります。
特に40代以降は、何もしないと筋肉が少しずつ減りやすくなります。
筋肉が減ると、疲れやすい、つまずきやすい、太りやすい、血糖値が上がりやすいといった問題につながることがあります。
おすすめは「歩く＋少しだけ筋トレ」
難しいことはしなくて大丈夫です。
まずは、歩く習慣に加えて、週に2〜3回だけ軽い筋トレを入れてみましょう。
たとえば、こんな内容で十分です。
・椅子からゆっくり立つ、座るを5〜10回
・壁に手をついて、かかと上げを10回
・台所で立っているときに、軽くもも上げ
・無理のない範囲でスクワット
・ペットボトルを持って、腕をゆっくり上げ下げ
ポイントは、きつく追い込まないことです。
「少し使ったな」と感じるくらいで十分です。
運動は、頑張りすぎると続きません。
続かない運動より、少しでも続く運動の方が体を変えてくれます。
どのくらいやればいい？
目安としては、まず1日20〜30分の歩行を目指しましょう。
一度に30分歩けなくても大丈夫です。
朝に10分。
昼に10分。
夕方に10分。
このように分けても問題ありません。
歩数で考えるなら、今の歩数に少し足すところから始めてください。
普段3000歩くらいなら、まず4000歩。
普段5000歩くらいなら、まず6000歩。
そして慣れてきたら、7000歩前後を目標にします。
大切なのは、昨日の自分より少し動くことです。
早歩きは「少し息がはずむ」くらい
健康効果を高めたい場合は、普通に歩くだけでなく、少し早歩きを入れるのもおすすめです。
目安は、
「会話はできるけれど、歌うのは少ししんどい」
くらいの強さです。
無理に息を切らす必要はありません。
たとえば、
3分ふつうに歩く。
1分だけ少し早く歩く。
また3分ふつうに歩く。
このような形でも十分です。
体力に不安がある方は、まずは普通の散歩からで大丈夫です。
慣れてきたら、少しだけ早歩きを入れていきましょう。
やる時の注意点
歩くことは手軽ですが、無理は禁物です。
特に高齢の方や、持病がある方、膝や腰に痛みがある方は、体調を見ながら行いましょう。
次のような時は、運動を控えるか、医師に相談してください。
・胸の痛みがある
・強い息切れがある
・めまいがする
・膝や腰の痛みが強い
・血圧が大きく乱れている
・体調がいつもと違う
また、暑い日や寒い日は無理をしないことも大切です。
夏は朝や夕方の涼しい時間に。
冬は体を少し温めてから。
水分補給も忘れないようにしましょう。
靴は、歩きやすく滑りにくいものを選んでください。
足元が不安な方は、明るい時間帯に、段差の少ない道を選ぶと安心です。
無理なく続けるコツ
運動を続けるコツは、気合いではありません。
仕組みを作ることです。
おすすめは、生活の中に歩くタイミングを決めてしまうことです。
たとえば、
朝のゴミ出しの後に5分歩く。
買い物は少し遠い店に行く。
昼食後に家の周りを一周する。
スマホの歩数を見る。
家族や友人に「今日は歩いた」と報告する。
これだけでも続きやすくなります。
「運動しなきゃ」と思うと負担になります。
でも、
「ついでに少し歩く」
「気分転換に外へ出る」
くらいなら始めやすいです。
高齢者でも始めやすい工夫
高齢の方や体力に不安がある方は、外を歩くことだけにこだわらなくて大丈夫です。
家の中でもできます。
・廊下をゆっくり歩く
・椅子から立ち座りをする
・テレビCMの間だけ足踏みする
・台所でかかと上げをする
・手すりを持ってその場歩きをする
これも立派な運動です。
大切なのは、今の体に合った方法で始めることです。
「昔はもっと歩けたのに」と比べる必要はありません。
今できることを、今日少しだけやる。
それが、未来の体を守る一歩になります。
まとめ
がんや認知症、生活習慣病の予防というと、特別なことをしなければいけないように感じるかもしれません。
でも、基本はとてもシンプルです。
歩く。
少し筋肉を使う。
無理なく続ける。
この積み重ねが、体と脳の健康を守る土台になります。
1日1万歩を目指せなくても大丈夫です。
まずは今より少し歩くこと。
そして、慣れてきたら7000歩前後を目安にしてみましょう。
歩くことは、誰にでも開かれた健康習慣です。
今日の小さな一歩が、数年後の自分を助けてくれるかもしれません。
「何から始めたらいいか分からない」
「親に運動をすすめたいけれど、無理をさせるのが心配」
「自分に合った歩き方や運動量を知りたい」
そんな時は、一人で悩まずご相談ください。
Well Aging Support やわらぎでは、40代からの健康づくり、介護予防、認知症予防を目的に、無理なく続けられる運動習慣づくりをサポートしています。
体力や年齢、生活リズムに合わせて、
「これならできそう」
と思える方法を一緒に考えていきます。
まずは、今日できる小さな一歩から始めてみませんか。
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