転ばない体づくりは、特別な運動から始めなくても大丈夫です。
大切なのは、毎日の生活の中で骨と筋肉に少しずつ刺激を入れること。
ジムに通う時間がなくても、歯みがき中、テレビを見ながら、電車を待ちながらできる運動があります。
骨は、何もしないよりも「少し刺激を受けること」で元気を保ちやすくなります。
まさに、骨だけにコツコツ。
無理なく続けることが、転倒予防と介護予防の第一歩になります。
骨は「刺激」で強さを保ちやすくなる
骨は、ずっと同じままではありません。
体の中で少しずつ作り替えられています。
そのため、歩く、立つ、階段を使う、かかとを軽く下ろすなどの刺激が、骨の健康づくりに役立つといわれています。
特に年齢を重ねると、骨の量が減りやすくなります。
骨が弱くなると、ちょっとした転倒でも手首、背骨、太ももの付け根などを骨折しやすくなります。
骨折をきっかけに外出が減る。
外出が減ると筋力も落ちる。
筋力が落ちると、さらに転びやすくなる。
この悪い流れを防ぐためにも、毎日の小さな運動が大切です。
まずは「かかと落とし」から
おすすめは、かかと落としです。
やり方はとても簡単です。
- 椅子やテーブルに手を添える
- つま先立ちになる
- かかとをストンと下ろす
- これをゆっくり繰り返す
目安は1日30〜50回です。
最初から50回できなくても大丈夫です。
5回でも、10回でも、始めた人が勝ちです。
ポイントは「ドン！」と強く落としすぎないこと。
膝や腰に不安がある人は、軽くトンと下ろすくらいで十分です。
転ばない体には「骨・筋肉・バランス」が必要
転倒予防は、骨だけを強くすればよいわけではありません。
骨を守るためには、筋肉とバランス力も必要です。
たとえば、つまずいた時に足を出せる力。
片足になった時に体を支える力。
ふらついた時に姿勢を戻す力。
これらがあることで、転倒を防ぎやすくなります。
ながら運動でできる転倒予防
毎日の生活に入れやすい運動を紹介します。
歯みがき中は、かかと上げ。
テレビを見ながら、足踏み。
台所でお湯を待つ間に、つま先上げ。
駅やスーパーでは、手すりを使いながら階段を少しだけ使う。
電車を待つ時は、足を肩幅に開いて姿勢をまっすぐにする。
このように、運動のための時間を新しく作らなくても大丈夫です。
「ついでにやる」ほうが続きやすくなります。
どのくらいやればよい？
まずは、1日合計3分を目標にしましょう。
一度に3分やらなくても大丈夫です。
朝に1分。
昼に1分。
夜に1分。
これだけでも、体を動かすきっかけになります。
慣れてきたら、次のように増やしてみましょう。
・かかと落とし：1日30〜50回
・足踏み：30秒〜1分
・つま先上げ：10回
・椅子から立つ練習：5〜10回
・片足立ち：左右10秒ずつ
片足立ちは、必ず壁や椅子の近くで行ってください。
不安がある人は、片手を添えたままで十分です。
「何も持たずに頑張る」より、「安全に続ける」ほうが大切です。
骨への刺激が脳にも良いといわれる理由
歩く、足踏みする、バランスをとる。
これらの運動は、足だけを使っているように見えます。
でも実際には、脳もたくさん働いています。
姿勢を保つ。
足を出す。
周りを見る。
段差を判断する。
転ばないように体を調整する。
このような動きには、脳の働きも関わっています。
また、運動をすると血流がよくなりやすく、気分転換にもつながります。
体を動かす習慣は、記憶力や認知機能を保つためにも大切だと考えられています。
特に、足踏みをしながら数を数える。
歩きながらしりとりをする。
左右の足を意識しながら動く。
このように「体」と「頭」を一緒に使う運動は、認知症予防の取り組みとしても注目されています。
例：足踏みしながら数える
その場で足踏みをします。
1、2、3、4と数えます。
慣れてきたら、3の倍数だけ手をたたきます。
難しければ、10まで数えるだけでも大丈夫です。
大事なのは、正しくできることではありません。
楽しみながら、頭と体を同時に使うことです。
やる時の注意点
運動は、無理をすると続きません。
痛みがある時は休みましょう。
めまい、息切れ、胸の痛みがある時は中止してください。
転びやすい人は、必ず椅子や手すりの近くで行ってください。
滑りやすい靴下やスリッパは避けましょう。
膝や腰に痛みがある人、骨粗しょう症と診断されている人、転倒歴がある人は、医師や専門職に相談しながら始めると安心です。
段差から飛び降りるような運動は、体力や関節の状態によっては負担になります。
高齢者や不安がある人は、無理に行わなくて大丈夫です。
安全第一でいきましょう。
無理なく続けるコツ
続けるコツは、気合いに頼らないことです。
おすすめは、すでにある習慣にくっつけること。
歯みがきの後に、かかと落とし10回。
テレビのCM中に、足踏み30秒。
お湯が沸くまで、つま先上げ10回。
寝る前に、椅子から立つ練習5回。
このように決めておくと、忘れにくくなります。
カレンダーに丸をつけるのもおすすめです。
人は、できたことが見えると続けやすくなります。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
週に1回でも、昨日より一歩前進です。
高齢者でも始めやすい工夫
高齢者の方は、立って行う運動に不安があることもあります。
その場合は、座ったまま始めましょう。
椅子に座って、かかと上げ。
椅子に座って、つま先上げ。
椅子に座って、足踏み。
これだけでも、足を動かす習慣になります。
慣れてきたら、椅子の背もたれに手を置いて立つ運動へ進みます。
家族が声をかける時は、「ちゃんと運動して」ではなく、
「一緒に10回だけやってみよう」
くらいがちょうどよいです。
できたことを一緒に喜ぶほうが、続ける力になります。
まとめ
骨と転倒予防のためには、特別な運動よりも、毎日の小さな刺激が大切です。
かかと落とし、足踏み、つま先上げ、椅子から立つ練習。
どれもジムに行かなくてもできます。
大切なのは、無理なく、安全に、続けること。
骨はコツコツ。
体づくりもコツコツ。
今日の10回が、これからの歩く力を守る一歩になります。
「最近つまずきやすい」
「親の歩き方が少し心配」
「自分に合った運動を知りたい」
そんな時は、一人で悩まなくて大丈夫です。
Well Aging Support やわらぎでは、体力や生活に合わせた介護予防運動を、やさしくわかりやすくお伝えしています。
健康づくりは、できることからで大丈夫です。
あなたやご家族に合った運動習慣を、一緒に見つけていきましょう。
コメント