スマホを見る時間が増えてから、首や肩が重い。
鏡を見ると、なんとなく顔が前に出ている。
そんな変化を感じていませんか？
その状態は、いわゆる「ストレートネック」かもしれません。
ストレートネックとは、本来ゆるやかにカーブしている首が、まっすぐに近い状態になることです。
首だけの問題と思われがちですが、肩こり、頭の重さ、呼吸の浅さ、疲れやすさにもつながることがあります。
今回は、タオルを使って首まわりをやさしく整えるストレッチをご紹介します。
きつい運動ではありません。
高齢の方や運動が苦手な方でも、無理なく始めやすい内容です。
ストレートネックはなぜ起こるの？
スマホやパソコンを見るとき、私たちは自然と顔を前に出しがちです。
この姿勢が長く続くと、首の後ろや肩まわりの筋肉に負担がかかります。
頭は意外と重く、ボウリングの球ほどの重さがあるともいわれます。
その頭が前に出るほど、首や肩は一生懸命支えなければなりません。
その結果、首がこる、肩が重い、背中が丸くなる、呼吸が浅くなる。
こうした不調が出やすくなります。
「年齢のせいかな」と思っていた首や肩のだるさも、毎日の姿勢が関係していることがあります。
首まわりを整えることが脳にも良いといわれる理由
首まわりのこりが強いと、体がずっと緊張した状態になりやすくなります。
すると呼吸が浅くなり、疲れが抜けにくくなることがあります。
反対に、首や肩まわりがゆるむと、呼吸がしやすくなります。
深く呼吸できると、気持ちも落ち着きやすくなります。
脳にとって大切なのは、血流、酸素、睡眠、リラックスです。
首まわりを整えることは、直接「認知症を防ぐ」と言い切れるものではありません。
けれど、姿勢を整え、呼吸を深め、体をリラックスさせる習慣は、脳を疲れさせにくい生活づくりに役立ちます。
記憶力や認知機能を守るためにも、運動、睡眠、食事、人との交流に加えて、日々の姿勢ケアは大切な土台になります。
タオルで行う首まわりストレッチ
ここでは、タオルを使って首をやさしく支えながら行う方法をご紹介します。
ポイントは「強く伸ばす」ではなく「気持ちよく動かす」です。
① 背筋を伸ばして座る
椅子、または床に座ります。
高齢の方や足腰に不安がある方は、椅子がおすすめです。
背中を丸めず、腰から背筋をすっと伸ばします。
肩の力は抜きます。
タオルを首の後ろにかけ、両端を手で持ちましょう。
② タオルを軽く斜め下に引く
タオルの両端を、斜め下に軽く引きます。
強く引っぱる必要はありません。
タオルは首を支えるためのものです。
首を無理に反らせる道具ではありません。
少しだけ目線を上げ、首の前側が気持ちよく伸びるくらいにします。
③ ゆっくり首を回す
息を止めずに、ゆっくり首を回します。
右回りに3回。
次に左回りに3回。
大きく回そうとしなくて大丈夫です。
小さな円を描くように、気持ちよい範囲で行いましょう。
目を閉じて行うと、首や肩の力が抜けやすくなります。
ただし、ふらつきやすい方は目を開けて行ってください。
どのくらいやればいい？
最初は1日1回、左右3回ずつで十分です。
時間にすると1分ほどです。
慣れてきたら、朝・昼・夜のどこかで1〜2回取り入れてみましょう。
おすすめのタイミングは次のような時です。
・朝起きたあと
・スマホやパソコン作業の合間
・テレビを見たあと
・夜寝る前
・肩が重いと感じた時
「たくさんやる」よりも「毎日少しだけ続ける」ほうが大切です。
やる時の注意点
首はとても繊細な場所です。
気持ちよさよりも痛みが出る場合は、すぐに中止してください。
特に、次のような場合は無理に行わないでください。
・首に強い痛みがある
・手や腕にしびれがある
・めまいが出る
・吐き気がする
・過去に首の病気やけががある
・医師から首の運動を止められている
また、首をボキボキ鳴らすような動きは避けましょう。
勢いをつけず、ゆっくり、やさしく行うことが大切です。
高齢者でも始めやすい工夫
床に座るのがつらい方は、椅子で行いましょう。
足裏を床につけると、体が安定します。
タオルは薄すぎるものより、少し厚みのあるフェイスタオルがおすすめです。
首への当たりがやわらかくなります。
肩が上がりやすい方は、最初に深呼吸を3回してから始めましょう。
「息を吸って、吐く」だけでも、首や肩の力が抜けやすくなります。
鏡の前で行うのもおすすめです。
顔が前に出ていないか、背中が丸くなっていないかを確認できます。
無理なく続けるコツ
続けるコツは、生活の中にくっつけることです。
たとえば、歯みがきのあと。
朝のコーヒーの前。
寝る前に布団へ入る前。
スマホを30分見たあと。
このように「いつもの行動」とセットにすると、忘れにくくなります。
そして、完璧を目指さないことも大切です。
できない日があっても大丈夫です。
また次の日から始めれば十分です。
健康づくりは、気合いよりも仕組みです。
自分の生活に合うタイミングで、気持ちよく続けていきましょう。
まとめ
ストレートネックは、スマホやパソコン作業が多い現代では、誰にでも起こりやすい姿勢の崩れです。
首が前に出ると、首や肩に負担がかかります。
肩こり、頭の重さ、呼吸の浅さ、疲れやすさにもつながることがあります。
タオルを使った首まわりストレッチは、短時間でできるやさしいケアです。
左右3回ずつから始めて、気持ちよい範囲で続けてみましょう。
首や肩が軽くなると、姿勢が整いやすくなります。
姿勢が整うと、呼吸もしやすくなります。
呼吸が深くなると、気持ちも落ち着きやすくなります。
毎日の小さな習慣が、これからの体と脳を守る一歩になります。
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