「健康のために歩いたほうがいい」とわかっていても、
実際にどれくらいカロリーを消費するのか、気になったことはありませんか。
また、せっかく歩くなら、ダイエットだけでなく、脳の元気にもつながるとうれしいですよね。
ウォーキングは、特別な道具がいらず、今日から始めやすい健康習慣です。
無理なく続けやすく、40代以降の体力づくりや気分転換にもぴったりです。
この記事では、1日1万歩で消費するカロリーの目安とあわせて、脳によいといわれる理由、記憶力や認知機能との関係、毎日に取り入れやすい歩き方のコツをやさしくご紹介します。
「最近、疲れやすい」「もの忘れが少し気になる」という方も、安心して読んでみてください。
1日1万歩で消費するカロリーはどのくらい？
1日1万歩で消費するカロリーは、一般的に約300〜600kcalほどが目安です。
ただし、これはみんな同じではありません。
歩く速さや体重、歩く場所などによって変わってきます。
「1万歩歩いたからこれだけ消費する」とぴったり決まるわけではなく、
どんな歩き方をしたかでも差が出ます。
消費カロリーが変わる主な理由
・体重
・年齢
・歩く速さ
・歩く時間
・坂道か平地か
・普段の運動量
たとえば、のんびり景色を見ながら歩くのと、少し息が弾むくらいの早歩きでは、体の使い方が違います。
同じ1万歩でも、歩き方しだいで運動の強さは変わります。
ウォーキングが脳に良いといわれる理由
歩くことは、足腰のためだけではありません。
脳にもよい刺激になるといわれています。
脳に血液や酸素が届きやすくなる
歩くと全身の血のめぐりがよくなります。
すると、脳にも酸素や栄養が届きやすくなります。
そのため、歩いたあとに頭がすっきりしたり、気持ちが前向きになったりする方も少なくありません。
軽く体を動かすことは、脳をやさしく目覚めさせるきっかけにもなります。
景色の変化が脳への刺激になる
外を歩くと、風の感じ方や季節の景色、道ゆく人の様子など、いろいろな刺激があります。
こうした変化は、脳にとってよい刺激になります。
いつも同じ室内で同じ動きばかりを繰り返すよりも、
外に出て少し景色を変えるだけで、気分転換にもなりやすいです。
気分が整いやすく、続けやすい
ウォーキングは強すぎない運動なので、運動が苦手な方でも始めやすいのが魅力です。
無理なく続けやすいことは、健康づくりではとても大切です。
続けられる習慣は、体にも脳にもじわじわとよい変化をもたらしてくれます。
ウォーキングと記憶力や認知機能の関係
ウォーキングは、記憶力や考える力を保つためにも役立つと注目されています。
歩くことそのものが脳のトレーニングになる
歩くときは、ただ足を前に出しているだけではありません。
周りを見て、段差に気をつけて、進む方向を考えながら歩いています。
こうした動きは、自然と脳を使うことにつながります。
特に外を歩くと、信号や人通り、道順などにも注意を向けるので、脳への刺激が増えやすくなります。
生活リズムが整いやすくなる
歩く習慣がつくと、朝に体が目覚めやすくなったり、日中に活動しやすくなったりします。
生活リズムが整うことは、心や体の調子だけでなく、脳の健康を考えるうえでも大切です。
「特別なことをする」のではなく、
毎日の暮らしの中で少しずつ体を動かすことが、将来の元気につながります。
どのくらいやればよい？1日1万歩にこだわりすぎなくて大丈夫
1日1万歩はわかりやすい目安ですが、必ずそこまで歩かないと意味がないわけではありません。
まずは今より少し増やすことから始めよう
普段あまり歩かない方が、いきなり1万歩を目指すと疲れてしまうことがあります。
そのため、まずは今より少し歩く量を増やすことから始めるのがおすすめです。
たとえば、こんな形でも十分です。
・1日10〜20分ほど歩く
・買い物のついでに少し遠回りする
・家の中でもこまめに立って動く
・エレベーターではなく階段を使ってみる
まとめて歩けなくても大丈夫
「30分まとめて歩かなければ」と思うと、少し負担に感じることもあります。
でも、10分を2回、15分を2回のように分けても問題ありません。
大切なのは、無理なく続けられる形にすることです。
消費カロリーを高めたいときの歩き方のコツ
せっかく歩くなら、少し効率よく体を動かしたいという方もいると思います。
そんなときは、次のような工夫がおすすめです。
少し早歩きを意識する
のんびり散歩するのもよいですが、
少し息が弾むくらいの速さを意識すると、運動の強さが上がります。
目安は、会話はできるけれど、少し体が温まるくらいです。
がんばりすぎず、心地よいペースで大丈夫です。
坂道やゆるやかな傾斜を取り入れる
平地ばかりでなく、少し坂道を歩くと、足やお尻の筋肉を使いやすくなります。
体への刺激が増えるので、短い時間でも運動した実感が出やすくなります。
歩く場所を変えてみる
近所の道だけでなく、公園や川沿い、緑のある道などを選ぶのもおすすめです。
景色が変わると飽きにくく、脳への刺激にもなります。
高齢者でも始めやすい工夫
体力に自信がない方や、久しぶりに運動を始める方でも、取り入れやすい工夫があります。
時間よりも「できたこと」を大切にする
「30分歩かないと意味がない」と考えると、気持ちが重くなってしまいます。
それよりも、「今日は外に出られた」「5分でも歩けた」と考える方が続きやすいです。
小さな積み重ねで十分です。
歩きやすく安全な道を選ぶ
転びにくく、安心して歩ける道を選ぶことも大切です。
・段差が少ない
・車の出入りが多すぎない
・ベンチなど休める場所がある
・見通しがよい
このような場所なら、気持ちにも余裕を持って歩きやすくなります。
ひとりが不安なら家族や友人と一緒に
誰かと一緒に歩くと、安心感があります。
会話が増えるので、気分転換にもなります。
無理なく続けたい方には、ひとりでがんばりすぎない工夫も大切です。
ウォーキングをするときの注意点
体によいウォーキングですが、無理は禁物です。
安心して続けるために、次のことを意識しておきましょう。
痛みや強い息切れがあるときは休む
膝や腰が痛いとき、胸が苦しいとき、ふらつくときは無理をしないようにしましょう。
体調に不安がある場合は、医師に相談してから始めると安心です。
水分補給を忘れない
暑い日だけでなく、寒い日でも水分は必要です。
特に年齢を重ねると、のどの渇きを感じにくいことがあります。
歩く前後に、少しずつ水分をとるようにしましょう。
足に合った靴を選ぶ
歩きやすく、すべりにくい靴を選ぶことも大切です。
靴が合わないと、足の痛みや転びやすさにつながることがあります。
無理なく続けるコツ
健康のためにいちばん大切なのは、がんばりすぎることではなく、続けることです。
毎日の流れの中に入れる
・朝の支度の前に少し歩く
・買い物のついでに歩く
・夕方に家のまわりをひと回りする
このように、生活の中に自然に組み込むと習慣にしやすくなります。
記録をつけて小さな達成感を得る
歩数計やスマホで記録すると、「今日はこれだけ歩けた」と見えるので励みになります。
昨日より少し増えた、今週は3日できた、そんな小さな達成感が続ける力になります。
完璧を目指さない
毎日同じようにできなくても大丈夫です。
疲れている日は短くしてもいいですし、休む日があっても問題ありません。
大切なのは、やめてしまわないことです。
できる日に、できる分だけで十分です。
まとめ
1日1万歩で消費するカロリーは、約300〜600kcalが目安です。
ただし、それ以上に大切なのは、無理なく続けられる形で歩くことです。
ウォーキングは、体力づくりだけでなく、脳への刺激や気分転換にもつながるやさしい習慣です。
最近、疲れやすさやもの忘れが気になる方にも取り入れやすい方法といえるでしょう。
最初から1万歩を目指さなくても大丈夫です。
まずは、今より少し多く歩いてみること。
そして、少し早歩きをしたり、景色の変わる道を選んだりしながら、気持ちよく続けてみてください。
毎日の小さな一歩が、これから先の元気な毎日につながっていきます。
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