健康診断で「脂肪肝」と書かれていると、少しドキッとしますよね。
「お酒を飲みすぎたからかな」
「太っているから仕方ないのかな」
「放っておいても大丈夫なのかな」
そんなふうに感じる方も多いと思います。
脂肪肝とは、肝臓に脂肪がたまりすぎている状態のことです。
肝臓は、食べたものをエネルギーに変えたり、体に不要なものを処理したりする大切な臓器です。
ただ、脂肪肝は初期のうちは自覚症状が少ないこともあります。
そのため、健康診断で指摘されたタイミングは、生活習慣を見直す大事なサインともいえます。
怖がりすぎる必要はありません。
まずは、食事・運動・お酒との付き合い方を、できるところから整えていきましょう。
脂肪肝とは、肝臓に脂肪がたまりすぎた状態
脂肪肝とは、肝臓の細胞に脂肪が多くたまっている状態です。
原因として多いのは、食べすぎ、飲みすぎ、運動不足、肥満、糖質や脂質の摂りすぎなどです。
また、糖尿病や血糖値が高めの方も、脂肪肝になりやすいといわれています。
「お酒を飲む人だけがなるもの」と思われがちですが、実はそうではありません。
お酒をあまり飲まない方や、見た目はやせている方でも、脂肪肝になることがあります。
特に、甘いもの、パン、麺類、ごはんの量が多い方、座っている時間が長い方は注意が必要です。
放っておくと、体の不調につながることも
脂肪肝は、すぐに強い症状が出るとは限りません。
だからこそ「まあ大丈夫かな」と後回しにされやすい病気です。
しかし、状態によっては肝臓の炎症が進み、肝硬変や肝がんなどにつながる可能性もあります。
また、脂肪肝は高血糖、脂質異常症、高血圧などとも関係が深いといわれています。
これらは、将来的な体力低下や生活習慣病のリスクにも関わります。
元気に歩くこと、外出すること、好きなことを続けることにも、日々の肝臓の健康は関係しているのです。
まず見直したいのは「食べすぎ」と「糖質のとり方」
脂肪肝を指摘されたとき、最初に見直したいのが食事です。
大切なのは、極端な食事制限ではありません。
「少し食べすぎていないかな」
「糖質や脂っこいものが続いていないかな」
と、日々の食べ方をやさしく振り返ることです。
ごはん・パン・麺類は量を少しだけ意識する
糖質は体に必要な栄養です。
ただし、摂りすぎると余った分が脂肪としてたまりやすくなります。
ごはん、パン、麺類、甘いお菓子、ジュースなどが多い方は、まず量を少しだけ減らしてみましょう。
たとえば、
ごはんをいつもより一口分だけ減らす
麺類だけで済ませず、野菜やたんぱく質を足す
甘い飲み物をお茶や水に変える
お菓子を毎日ではなく、回数を決める
このくらいの小さな工夫でも、続けることで体は変わりやすくなります。
野菜・きのこ・海藻を味方にする
食物繊維を多く含む食品は、食後の血糖値の急な上昇をゆるやかにする助けになります。
野菜、きのこ、海藻、豆類などを、毎食少しずつ取り入れてみましょう。
最初から完璧な食事にしようとしなくて大丈夫です。
味噌汁にきのこを入れる。
冷奴を一品足す。
カット野菜を使う。
こうした小さな一品でも十分です。
お酒を飲む方は「量」と「休肝日」を見直す
お酒を飲む習慣がある方は、量の見直しも大切です。
目安としては、日本酒なら1日1合程度、ビールなら大瓶1本程度、ワインならグラス2杯程度といわれることがあります。
ただし、体格や体調、持病、薬の有無によっても変わります。
健康診断で脂肪肝を指摘された方は、自己判断で済ませず、必要に応じて医師に相談しましょう。
毎日飲む人は、まず「飲まない日」を作る
いきなり完全にやめるのは難しい方もいます。
その場合は、まず休肝日を作ることから始めてみましょう。
たとえば、最初は週1〜2日。
慣れてきたら、1日おきに飲まない日を作る。
このように段階的に進めると、負担が少なく続けやすくなります。
家にお酒を多く置かない。
ノンアルコール飲料や炭酸水を用意する。
夕食後にすぐ歯を磨く。
こうした工夫も、飲みすぎ予防に役立ちます。
運動は「きつい運動」より「続く運動」
脂肪肝の改善を目指すうえで、運動習慣も大切です。
運動は、余分なエネルギーを使うだけでなく、筋肉を保ち、血糖値の安定にも関わります。
特に40代以降は、筋肉量が少しずつ減りやすくなります。
筋肉が減ると、糖や脂肪をうまく使いにくくなり、体力低下にもつながります。
つまり、脂肪肝対策は、介護予防の視点から見ても大切なのです。
まずは1日10分歩くことから
運動が苦手な方は、いきなり長時間がんばらなくて大丈夫です。
まずは1日10分の散歩から始めてみましょう。
慣れてきたら、15分、20分と少しずつ増やします。
目安としては、週に3〜5回。
「少し息がはずむけれど、会話はできる」くらいの速さがおすすめです。
買い物のついでに少し遠回りする。
エレベーターではなく階段を少し使う。
家の中でこまめに立ち上がる。
こうした日常の動きも立派な運動です。
高齢の方は安全第一で
膝や腰に痛みがある方、息切れが強い方、持病がある方は、無理をしないことが大切です。
痛みが出る運動は避けましょう。
転倒が不安な方は、家族と一緒に歩く、手すりのある場所で行う、椅子に座ってできる運動から始めるなど、安全を優先してください。
不安がある場合は、医師や専門職に相談してから始めると安心です。
家族の声かけは「責める」より「一緒に」
脂肪肝を指摘されたご家族に対して、つい
「食べすぎなんじゃない？」
「運動しないからだよ」
と言いたくなることもあるかもしれません。
でも、責める言葉は相手の気持ちを閉じさせてしまうことがあります。
おすすめは、一緒に取り組む声かけです。
「夕食のあと、少しだけ一緒に歩こうか」
「野菜をもう一品増やしてみようか」
「次の健診まで、できることを一緒にやってみよう」
このような言葉なら、前向きに始めやすくなります。
生活習慣の見直しは、一人で頑張るより、家族や周りの人と一緒に取り組むほうが続きやすいものです。
定期的な検査も大切に
脂肪肝を指摘されたら、生活習慣の見直しとあわせて、定期的な検査も大切です。
血液検査だけでなく、必要に応じて腹部エコーなどの画像検査を受けることで、肝臓の状態を確認しやすくなります。
何科に相談すればよいか迷う場合は、まず内科、消化器内科、肝臓内科などで相談するとよいでしょう。
特に、肝機能の数値が高い、糖尿病や脂質異常症がある、お酒の量が多い、家族に肝臓の病気がある場合は、早めの相談がおすすめです。
まとめ
健康診断で脂肪肝と言われると、不安になるかもしれません。
でも、脂肪肝は生活習慣を見直すきっかけにもなります。
食事を少し整える。
お酒の量や休肝日を見直す。
1日10分から歩いてみる。
定期的に検査を受ける。
このような小さな積み重ねが、肝臓だけでなく、体力や生活の質を守ることにもつながります。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
できる日から、できることを少しずつ始めていきましょう。
Well Aging Support やわらぎでは、京都市周辺で介護予防や健康づくりを始めたい方に向けて、無理なく続けられる運動や生活習慣の見直しを一緒に考えています。
「自分に合った運動を知りたい」
「親の体力低下が気になってきた」
「生活習慣を整えたいけれど、何から始めればいいかわからない」
そんな段階でも大丈夫です。
まずは、今の体の状態や暮らしに合わせて、できることから考えていきましょう。
健康診断の結果や、体力の低下、生活習慣の乱れが気になっても、何から始めればよいか迷うことは少なくありません。
Well Aging Support やわらぎでは、個人の方、ご家族、施設、地域団体の皆さまに向けて、無理なく続けやすい健康づくり・介護予防のサポートを行っています。
「まだ相談するほどではないかも…」という段階でも大丈夫です。
今の体の状態や生活に合わせて、できることを一緒に考えていきます。
まずはお気軽にご相談ください。
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