新年度や季節の変わり目は、気づかないうちに心も体も疲れやすくなります。
「最近なんとなく落ち着かない」
「寝てもすっきりしない」
「もの忘れや集中しにくさが気になる」
そんなときは、朝をがんばって変えるより、まずは夜の過ごし方を少し整えるのがおすすめです。
寝る前の時間をやさしく過ごすことは、気持ちを落ち着かせるだけでなく、脳を休ませることにもつながります。
脳がしっかり休まると、翌日の気分や集中力、記憶の整理にもよい影響が期待できます。
ベッドに入ってから、ついスマホを長く見てしまう方も多いかもしれません。スマホは便利ですが、寝る前に見すぎると頭が休まりにくくなることがあります。眠る30分前からは少しだけ画面を離して、心を落ち着ける時間をつくるのがおすすめです。
今回は、40代〜70代の方でも無理なく取り入れやすい、自分をいたわる「寝る前ルーティン」を3つご紹介します。
どれも今日から始めやすい内容です。
寝る前の習慣が脳に良いといわれる理由
私たちの脳は、眠っている間にその日の情報を整理したり、気持ちを落ち着けたりしています。
ところが寝る前までスマホを見たり、考えごとを続けたりすると、脳が休む準備をしにくくなります。
夜に気持ちをゆるめる時間をつくると、眠りに入りやすくなり、結果として脳も休まりやすくなります。
これが、記憶力や認知機能を守るうえでも大切だといわれる理由のひとつです。
特に40代以降は、仕事や家族のことを考える時間が長くなりがちです。
だからこそ、寝る前に「心と脳を静かにする習慣」を持つことが大切です。
自分をいたわる寝る前ルーティン3選
1．好きな香りで気持ちをゆるめる
夜になっても頭が休まらないときは、香りの力を借りるのもおすすめです。
アロマやお香、やさしい香りのハンドクリームなどを使うと、「ここからは休む時間」と気持ちを切り替えやすくなります。
好きな香りを寝る前に取り入れると、毎日の中にほっとできる合図ができます。
この切り替えが、心の緊張をやわらげる助けになります。
続ける目安は、寝る30分前から5〜10分ほどで十分です。
部屋に香りを広げたり、手元でほんのり楽しんだりするだけでもかまいません。
注意したいのは、香りが強すぎないことです。
強い香りは逆に気分が悪くなることもあります。
高齢者の方や香りに敏感な方は、まずはごく弱めから試しましょう。
火を使うお香は、寝る直前ではなく、必ず安全に配慮して使うことが大切です。
2．「今日よかったこと」を3つ書く
寝る前は、つい反省や不安が頭に浮かびやすい時間です。
そんなときにおすすめなのが、「今日よかったこと」を3つ書くことです。
内容は小さなことで大丈夫です。
「ごはんがおいしかった」
「少し散歩できた」
「家族と話せた」
それくらいで十分です。
よかったことを言葉にすると、心が落ち着きやすくなります。
気持ちがやわらぐことで眠りにも入りやすくなり、翌朝の気分も変わってきます。
これは、脳にとってもよい習慣です。
その日の安心できる出来事に目を向けることで、気持ちが整いやすくなり、心の疲れを引きずりにくくなります。
やる時間は3〜5分ほどでOKです。
ノートでも手帳でも、メモ帳でもかまいません。
文字を書くのが面倒な日は、声に出して振り返るだけでもよいでしょう。
注意点は、きちんと書こうとしすぎないことです。
続けるコツは「短く」「気楽に」です。
毎日できなくても大丈夫です。
週に2〜3回でも十分始める価値があります。
3．5分だけ呼吸に意識を向ける
夜は静かだからこそ、考えごとが増えやすいものです。
そんなときは、呼吸に意識を向けるだけでも気持ちが落ち着きやすくなります。
やり方は簡単です。
椅子に座っても、布団の上でも大丈夫です。
鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐きます。
これを5分ほどくり返します。
呼吸に意識を向けると、頭の中のざわつきが少しずつ静かになります。
眠る前にこうした時間をつくることで、脳も休む準備がしやすくなります。
気持ちが落ち着くことは、睡眠の質を整えるうえでも大切です。
目安は5分から10分ほどです。
最初から長くやる必要はありません。
1分でも「少し楽になった」と感じれば十分です。
注意点は、無理に深く吸いすぎないことです。
息苦しさがある方は、自然な呼吸でかまいません。
めまいが出る場合はすぐにやめましょう。
高齢の方は椅子に座って行うと安心です。
高齢者でも始めやすい工夫
夜の習慣は、がんばりすぎると続きません。
始めやすくするには、ひとつだけ選ぶのがコツです。
たとえば、
「枕元にノートを置く」
「寝室にやさしい香りをひとつ置く」
「布団に入ったら3回だけ深呼吸する」
このくらいの小さな形で十分です。
また、毎日同じ流れにすると習慣になりやすくなります。
「歯みがきのあとにやる」
「寝室に入ったらやる」
と決めておくと忘れにくくなります。
大切なのは、完璧を目指さないことです。
心と脳を休める時間は、少しずつ積み重ねれば大丈夫です。
無理なく続けるコツ
できることをひとつにしぼる
3つ全部やろうとすると続きにくくなります。
まずは「これならできそう」というものをひとつ選びましょう。
時間をかけすぎない
寝る前の習慣は、短いほうが続きます。
5分前後を目安にすると負担になりにくいです。
気分が乗らない日は省略してよい
毎日きっちりやらなくても大丈夫です。
「少しだけでもできたら十分」と考えるほうが、長く続けやすくなります。
まとめ
寝る前の時間を少し整えるだけで、心も体もやさしく休みやすくなります。
そしてそれは、脳を休ませることにもつながり、記憶力や認知機能を守る土台にもなります。
おすすめは、
好きな香りで気持ちをゆるめること。
今日よかったことを3つ振り返ること。
呼吸に意識を向ける時間を5分つくること。
どれも特別な準備はいりません。
今夜からでも始められるやさしい習慣です。
「最近、疲れやすい」
「気持ちが落ち着かない」
「自分に合う健康づくりを知りたい」
そんな方は、毎日の過ごし方を少し見直すだけでも変わってきます。
Well Aging やわらぎでは、体力や生活の状態に合わせて、無理なく続けやすい健康づくりをご提案しています。
ひとりでがんばりすぎず、まずはできることから始めてみませんか。
ご相談だけでも大丈夫です。お気軽にお問い合わせください。
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